نکات مهم براى ورزش پس از زايمان

A mother and baby gymnastics, yoga exercises
باردارى و زايمان باعث پديد آمدن تغييرات زيادى در بدن شما مى شود. برای رفع تغییراتی مانند شل شدن پوست، ترك هاى پوستى، و يا اضافه وزن  ممکن است به فكر بيافتيد که نکات مهم براى ورزش پس از زايمان را آموخته و ورزش را شروع کنید.

ورزش پس از زايمان مى تواند در به وقوع پيوستن اين امر موثر باشد، ولى بايد توجه داشته باشيد كه براى دستيابى به آن نبايد خيلى عجله كنيد.

مثلا شما نبايد درست بعد از زايمان برنامه اى بريزيد و١٠ كيلومتر بدويد!

اين كار باعث مى شود كه شما آسيب ببينيد.

ورزش کردن بعد از زایمان

اگر در اين فكر هستيد كه چقدر زمان مى برد تا دوباره بدن شما به حالت قبل زايمان برگردد و چه تمريناتى را بايد براى اين هدف انتخاب كنيد وانجام دهيد، نگران نباشيد! ما در اين مقاله همه نكاتى كه شما به آن احتياج داريد را توضيح خواهيم داد.

در اين مقاله نه نكته موثر را جمع آورى كرده ايم كه به شما كمك مى كند تا تمرينات ورزشى درستى را شروع كنيد و آسيب نبينيد، و به قدر كافى وزن كم كنيد و پوست خود را به حالت قبل برگردانيد.

مشورت با پزشک قبل از شروع ورزش

نكته كليدى در رسيدن به لاغرى پس از زايمان، مشاوره با پزشك است.

ممكن است آنها از شما بخواهند براى شروع تمرينات چند هفته ديگر صبر كنيد، و يا ممكن است تشیخص دهند كه آغاز تمرينات براى شما بلامانع است.

حتى برخى از پزشكان ممكن است از شما بخواهند تا انجام چك آپ شش هفتگى خود صبر كنيد.

در ابتدا مطمئن شويد كه آمادگى لازم براى شروع تمرينات را داريد و بعد با پزشك خود در رابطه با اين موضوع مشورت كنيد.

شما مى توانيد بلافاصله پس از ايمان در بيمارستان، با پزشك خود مشورت كنيد.

مى توانيد از آنها بپرسيد كه چه نوع فعاليت هاى فيزيكى براى شما مناسب است.

اگر ورزش خاصى مد نظرتان است، مثل قايقرانى، دو، يا يوگا مستقيما به آن اشاره كنيد و نظر پزشك را بپرسيد.

در اين صورت هنگامى كه به منزل برگرديد، به خوبى مى دانيد كه چه كارهايى را بايد انجام دهيد و چه كارهايى را نبايد انجام دهيد.

اجازه دهيد كه بدن بهبود پيدا كند

بدن شما تغييرات زيادى را تجربه كرده است.

ماهيچه هاى لگن، ران ها، و شكم شما براى مدتى تحت فشار بوده اند.

سينه هاى شما بزرگ تر شده اند و فشار بيشترى به كمر شما وارد مى كنند.

و به احتمال زياد هم اضافه وزن پيدا كرده ايد، به اين معنا كه الان وزن بيشترى را به نسبت قبل از باردارى تحمل مى كنيد.

و البته فراموش نكنيد كه فرايندى را پشت سر گذاشته ايد كه طى آن يك زندگى جديد و فردى جديد را به دنيا آورده ايد!

قبل از شروع هر ورزشى، بهتر است اول به بدن خود زمان بدهيد تا بهبود پيدا كند، به علاوه با استراحت كردن از بروز آسيب هاى جدى نيز جلوگيرى كرده ايد.

اگر حدود يك تا دو هفته صبر كنيد، بدن شما بهبودى پيدا مى كند و هورمون هاى شما نيز به حالت ثابت مى رسد.

آهسته و آرام ورزش كنيد

هنگامى كه پزشك به شما اجازه داد كه ورزش خود را شروع كنيد – خواه درست پس از زايمان يا خواه پس از چك آپ شش هفتگى – شما مى بايست تمرينات خود را سبك و آهسته شروع كنيد.

شايد قبل از باردارى مى توانستيد به راحتى تمرينات بارفيكس را انجام دهيد، ولى بهتر است توجه داشته باشيد كه بدن شما طى اين نه ماه خيلى تغيير كرده است.

اين كه بخواهيد همان طور كه قبل از باردارى ورزش مى كرديد تمرين كنيد، باعث بروز آسيب هاى جدى خواهد شد.

براى شروع پيشنهاد مى كنيم كه با پياده روى، كاليستونيك (ورزش هاى سبك سوئدى) سبك و آرام،  و ورزش هاى كششى شروع كنيد.

اين تمرينات ممكن است براى شما كافى نباشد، ولى براى محك زدن بدن خود بهتر است با اين نوع تمرينات آغاز كنيد.

بايد متوجه شويد كه بدن شما قابليت انجام چه كارهايى را دارد و چه كارهايى را ندارد.

پانزده دقيقه با كودك خود به پياده روى برويد، حركت اسكوات بر پايه وزن بدن را انجام دهيد ( نشستن و برخاستن از روى صندلى با كمى سرعت مى تواند تاثير خوبى روى بدن شما بگذارد)، و يا يك برنامه براى يوگا بريزيد.

وقتى مطمئن شده ايد كه تمرينات كوتاه و سبك را به راحتى و بدون درد مى توانيد انجام دهيد، مى توانيد تمرينات خود را كمى سخت تر كنيد و مدت زمان آن را افزايش دهيد.

فقط به خاطر داشته باشيد كه تمرينات خود را كوتاه و سبك آغاز كنيد و كم كم آنها را سنگين تر و طولانى تر كنيد؛ اين روش بهتر از آن است كه تمرينات خود را سنگين شروع كنيد و با فشار آوردن به خود باعث بروز آسيب هاى جدى شويد! در اين صورت ممكن است به خاطر آسيب ديدگى حتى شش ماه ديگر صبر كنيد تا بتوانيد دوباره براى ورزش كردن برنامه بريزيد.

انواع ورزش بعد از زایمان

تمريناتى چون پياده روى، شنا، ايروبيك آبى، و يوگا گزينه هاى مناسبى براى بعد از زايمان هستند.

براى افرادى كه تازه شروع كرده اند، تمرينات كششى و ايروبيك سبك و آهسته مناسب تر است.

از ديگر تمرينات آرام مى توان به دوچرخه ثابت، الپتيكال و دستگاه پله نوردى موجود در باشگاه ها اشاره كرد.

در ابتدا آرام، سبك و كوتاه شروع كنيد و كم كم مدت زمان ورزش خود را افزايش دهيد و سنگين تر ادامه دهيد.

يكى ديگر از تمرينات جالب پس از زايمان، كلاس هاى مخصوص مادران است!

دنبال كمپين هاى پياده روى با كالسكه يا كودك در اطراف محل زندگى خود بگرديد.پیاده روی بعد از زایمان

اين كلاس ها بهترين روش براى بيرون آمدن از منزل، ورزش كردن، و ايجاد رابطه با ديگر مادران است.

حتما به مربى خود اطلاع دهيد كه به تازگى زايمان داشته ايد

كلاس هاى ورزشى مخصوص مادران به گونه اى طراحى شده است كه مانع آسيب ديدن مادر مى شود.

ديگر كلاس هاى ورزشى مانند يوگا و اسپينينگ ممكن است شامل حركاتى باشند كه براى بعد از زايمان مناسب نباشند و فشار زيادى به بدن بياورند.

ولى نگذاريد كه ترس از آسيب ديدن مانع از ورزش كردن شما شود.

اين گزينه ها هنوز هم مى توانند براى شما مناسب باشند.

فقط كافى است كه با استاد خود صحبت كنيد و او را در جريان زايمان خود بگذاريد.

در اين صورت او مى تواند تمرينات را به گونه اى برنامه ريزى كند كه با شرايط شما هماهنگ باشد.

و يا حداقل اگر شما در اواسط تمرين استراحت كنيد يا سرعت تمرين را كاهش دهيد، استاد شما دليل آن را متوجه خواهد شد.

به عضلات شكم خود فشار نياوريد

عضلات شكمى شما از لحظه اى كه باردار شده ايد، دست خوش تغييرات زيادى شده است.

با رشد جنين در رحم شما، عضلات شكمى شل و كشيده مى شود تا فضاى كافى براى جنين ايجاد شود.

در نتيجه، در پايان باردارى عضلات شكمى شما نسبت به قبل از باردارى ضعيف تر خواهد بود.

حتى گاها برخى از مادران دچار جدايش شكمى ( دو تكه شدن ماهيچه راست شكمى؛ عارضه اى كه در آن بين عضلات شكم فاصله مى افتاد و ممكن است پس از زايمان هم درست نشود) مى شوند.

البته اين عارضه موضوعى نيست كه بابت نگرانى شما شود.

فقط بايد دقت كنيد كه چند ماه پس از زايمان به عضلات شكم خود فشار نياوريد.

پيشنهاد ما اين است كه سراغ دراز نشست يا كرانچ نرويد، و به جاى آن پلانك را جايگزين كنيد.

پلانك براى افزايش استقامت عضلات شكم و سفت كردن آن ها بسيار مفيد است، چرا كه در اين تمرين شما مى بايست از عضلات سرينى، شكم و لگن براى يك دوره طولانى استفاده كنيد. پلانک یکی از حرکات ورزش پیلاتس است که می تواند بعد از زایمان دنبال شود.

حتما در مورد بايدها و نبايدهاى تمرينات شكمى با پزشك خود مشورت كنيد.

سينه بند مناسب بپوشيد

مهم نيست چه ورزشى را انتخاب كرده ايد، در هر حالت حتما سينه بند مناسب بپوشيد.

سينه بندى كه انتخاب مى كنيد مى تواند باعث شود از ورزش كردن لذت ببريد و يا فقط تمرينات دردناكى را تجربه كنيد.

اگر مى خواهيد پياده روى كنيد، حركات كششى انجام دهيد و يا شنا كنيد، پيشنهاد مى كنيم كه يك سينه بند ورزشى بپوشيد.

اگر با پوشيدن يك سينه بند ورزشى همچنان احساس ناراحتى مى كنيد، مى توانيد دو سينه بند ورزشى روى هم بپوشيد.

در اين صورت سينه ها حركت كمترى خواهند داشت.

در صورت امكان پس از شيردهى تمرينات خود را شروع كنيد، در اين حالت سينه ها سبك تر مى شوند و شما كمتر اذيت مى شويد.

اگر ناراحتى و سوزش با به كار گيرى اين روش ها مهار نشد، مى توانيد از محصولات دارويى براى التيام بخشيدن به آنها استفاده كنيد.

آهسته و پيوسته تمرين كنيد تا به تمرينات سنگين تر برسيد

ممكن است كه از سر گرفتن تمرينات به صورت يك مبتدى و ادامه دادن آن به طور آهسته و سبك خيلى هم براى شما جالب نباشد، ولى در حال حاظر تنها راه عاقلانه و ايمن براى شما است.

شما مى بايست كم كم تمرينات خود را سنگين تر كنيد.

هورمونى كه در طى دوران باردارى ترشح شده است، باعث شده كه عضلات شل و در نتيجه ضعيف تر شوند.

تمرينات سنگين باعث افزايش استقامت عضلات، شكل گرفتن بدن، و جلوگيرى يا مهار دردهاى مفصلى و كمر مى شود.

تمرينات سنگين مى تواند شامل تمرينات كاليستونيك باشد كه مشتمل بر شنا سوئدى، اسكوات با وزن بدن، تمريناتى بر پايه دمبل و هالتر چون دِد ليفت و پرس شانه، است.

پيشنهاد مى كنيم كه تمرينات را بر پايه وزن بدن و بدون وزنه انجام دهيد تا زمانى كه استقامت بدن شما افزايش يابد.

يك برنامه معمولى روزانه مى تواند شامل سه ست پنج تايى شنا سوئدى، پنج تايى بارفيكس، و پنج تايى اسكوات باشد تا تمامى عضلات شما را درگير كند.

اگر نمى توانيد شنا و بارفيكس را به طور كامل انجام دهيد، اصلا نگران نباشيد.

مى توانيد تمريناتى را انجام دهيد كه با توانايى شما هماهنگى بيشترى دارد و در طى زمان و پيشرفت بدن، اين تمرينات را جايگزين كنيد.

با پزشك و مربى ورزشى خود مشورت كنيد تا برنامه اى مناسب و هماهنگ با شرايط شما تنظيم كنند.

شروع تمرینات ورزشی پس از زایمان

به نداى بدن خود گوش دهيد

پر واضح است كه شما از نظر ذهنى آمادگى كامل براى شروع تمرينات را داريد تا بدن خود را به حالت قبل از باردارى برگردانيد و اين خيلى عالى است.

ولى اين كه به نداى بدن خود گوش دهيد و زياد به آن فشار نياوريد بسيار حائز اهميت است.

اگر در شرايطى باشيد كه هنوز از نظر فيزيكى آمادگى لازم را پيدا نكرده باشيد و تمرينات خود را شروع كنيد، بدن شما واكنش نشان خواهد داد و شما احساس خوبى در طى تمرين نخواهيد داشت.

برخى از اين نشانه ها در زيرذكر شده است:

  • احساس خستگى مفرط بعد از تمرين به جاى احساس نشاط
  • احساس دردهاى مزمن يا طولانى در عضلات بدن به طورى كه حركت عضله محدود شود
  • لرزش عضلات
  • تپش قلب صبحگاهى، به طورى كه حدود ١٠ ضربان در دقيقه از حالت معمولى بيشتر باشد

اگر دچار هر يك از اين علائم هستيد، بهتر است تمرينات ورزشى خود را متوقف كنيد و كمى استراحت كنيد؛ و حتما با پزشك خود مشورت كنيد تا برنامه ورزشى شما را تغيير دهد.

بهترین زمان شروع تمرینات ورزشی پس از زایمان

بايد قبل از شروع تمرينات ورزشى حتما از پزشك خود اجازه بگيريد.

به طور معمول، براى زايمان طبيعى ٦ هفته و براى زايمان به روش سزارين ٤ هفته استراحت در نظر گرفته مى شود.

به خاطر داشته باشيد كه تمرينات ورزشى را سبك و آرام شروع كنيد، خصوصا تمرينات مربوط به عضلات شكم.

از خودتان انتظار نداشته باشيد كه توانايى انجام تمرينات قبل از باردارى را داشته باشيد.

آهسته و پيوسته ورزش كنيد تا دوباره ارتقاء پيدا كنيد

ورزش در دوران شیردهی

ورزش كردن بر كيفيت و كميت شير شما تاثيرى نمى گذارد.

تنها نكته اى كه بايد مد نظر داشته باشيد اين است كه در حين ورزش حتما آب بيشترى بنوشيد.

حتما در نظر داشته باشيد كه سينه بند ورزشى مناسب تهيه كنيد و در حين ورزش بپوشيد.

ورزش در دوران شیردهی

فاصله بین تمرینات ورزشی

تمام سعى خود را بكنيد تا حداقل چهار روز در هفته و به مدت ٣٠ تا ٤٥ دقيقه در هر بار ورزش كنيد.

همان طور كه پيش تر گفته شد ممكن است ورزش كردن براى شما سخت باشد، به همين دليل بايد به صورت يك هدف به آن نگاه كنيد.

جاى ناراحتى و نگرانى نخواهد بود اگر مجبور هستيد كه زمان ٤٥ دقيقه اى ورزش را به سه دوره ١٥ دقيقه اى تقسيم كنيد.

مساله مهم اين است كه به هر حال شما اين زمان را به ورزش كردن پرداخته ايد.

بهترين ورزش براى کاهش وزن پس از زایمان

براى رسيدن به اين منظور، تمرينات ورزشى مى بايست تركيبى از تمرينات كارديو و تمرينات استقامتى با تمركز بر روى عضلات شكم باشد.

شما بايد در طى تمرينات كارديو چربى بسوزانيد و با تمرينات استقامتى عضله سازى كنيد.

همچنين تمرينات مربوط به عضلات شكم باعث مى شود اين ناحيه به حالت قبل از دوران باردارى برگردد.

در هر صورت براى ايفاى نقش مادرى به يك استقامت فيزيكى مناسب نياز داريد.

طى اين دوران كودك، وسايل و كيف مربوط به كودك را با خود حمل مي كنيد، كالاسكه كودك و وسايل او را جا به جا مى كنيد و مجبور هستيد كارهايى را انجام دهيد كه قدرت بدنى نياز دارد؛ پس از انجام تمريناتى كه باعث ارتقاء استقامت شما مى شود خجالت نكشيد يا مردد نشويد. و مطمئن باشيد كه انجام اين تمرينات هيكل شما را بى قواره و بد شكل نخواهد كرد.

 

باشگاه ورزشی بانوان مدرن | یوگا | تی آر ایکس | ایروبیک | فیتنس

🚗 شعبه 1 : خیابان ولیعصر | بالاتر از زعفرانیه | خیابان یکتا | نبش فهمیده

☎️ شماره تماس شعبه : ۲۲۷۵۹۶۸۱ 

🚗 شعبه 2 : بلوار مرزداران | بعد از پل یادگار | خیابان سپهر | کوچه سپهر 2 | مجموعه شهربانو | طبقه 5

☎️ شماره تماس شعبه : ٤٤٢٣٨١٢٦

🚗 شعبه 3 : سعادت آباد | علامه شمالی | ٢٠غربی | پلاک۲۷ | مجموعه ورزشی آرسین

☎️ شماره تماس شعبه : ۰۲۱۲۲۰۸۸۳۶۹

🚗 شعبه 4 : خیابان شهید کلاهدوز | چهار راه قنات | کوچه آقا میری | کوچه بهیار

☎️ شماره تماس شعبه : ۰۲۱۲۲۷۷۹۰۸۳

0