ده نكته درباره حرکت بارفیکس کراس فیت

با استفاده از طناب شما مى توانيد به سادگى اين حركت را انجام دهيد و حتى چانه خود را از ميله بارفيكس بالاتر ببريد، ولى دراين حالت استقامت شما بالا نمى رود.

در اصل شما فقط داريد حركتى را انجام مى دهيد كه باعث گرم شدن و عرق كردن شما مى شود.

استفاده از طناب در اين حركت استقامت و قدرت شما هدف قرار نخواهد داد. اگر بدون طناب نمى توانيد اين حركت را انجام دهيد بهتر است فعلا از انجام آن خوددارى كنيد.

نحوه اجرای تمرین بارفیکس کراس فیت

خود را آهسته به سمت بالا بکشید، این کار را باجهش انجام ندهید، سپس اگر مى توانيد خود را آهسته پايين بياوريد، و این کار را تکرار کنید.

شما بايد بتوانيد از ابتدا حركت را اهسته انجام دهيد در غير اين صورت بدن شما آموزش نخواهد ديد و پيشرفت نخواهد كرد.

حركت رينگ-رو (ring row)

اين يك حركت اساسى و فوق العاده است كه همه بايد آن را تمرين كنند.

فقط تفاوت آن با حركت بارفیکس کراس فیت در اين است كه جهت انجام اين حركت به صورت افقى است.

نکته های مهم برای ورزش کراس فیت

1- تمرينات براى افراد مبتدى

در اينجا يك نمونه تمرين عالى ذكر شده است.

حدس بزنيد چى! تعجب مى كنيد اگر بگويم اين حركتى است كه در كلاس بچه ها انجام مى شود.

در اين ويديو انجام اين حركت ابتدايى آموزش داده شده است:

بله، خيلى تمرين كسل كننده اى است، ولى نا برده رنج گنج ميسر نمى شود!

اما براى اينكه در اجراى حركت كيپينگ يا همان باترفلاى (kipping) موفق باشيد، بايد در اجراى انواع مختلف بارفیکس به طور صحيح توانا شويد.

حركت پول آپ (بارفیکس) كيپينگ يا باترفلاى، حركت بعدى است كه مى خواهيم در مورد آن صحبت كنيم.

تمرينات مدور براى ارتقاء استقامت و انجام حركت بارفیکس

آيا هنگامى كه نوبت به حركت پول آپ كيپينگ يا باترفلاى مى رسد، براى خودنمايى آماده مى شويد؟

يا شايد هنوز هم در ابتداى يادگيرى بارفیکس کراس فیت مقدماتى هستيد؟

در هر دو حالت، راز انجام تعداد زياد و پشت سر هم حركت کراس فیت چيست؟

قدرت بدنى خود را در کراس فیت ارتقاء دهيد

براى اينكه بتوانيد حركت پول آپ كيپينگ يا باترفلاى را به طورموثر انجام دهيد، عوامل فنى زيادى وجود دارند كه مى بايست روى آن ها كار كنيد.

برای  توضيح دقيق تر می توان گفت:

• عامل اصلى محدود كننده براى كسى كه ٥٠ تا بارفیکس رفته است، چيست؟

• چرا نقص هاى فنى رخ مى دهند؟

• به عبارت ديگر، چه چيز باعث مى شود فرد بى خيال اجراى تكنيك هاى صحيح حركت شود؟

با توجه به ورزشكارانى كه حركت پول آپ كيپينگ يا باترفلاى کار می کنند، جواب اين سوال ها مى تواند نبودن استقامت بدنى كافى باشد.

اگر به قدر كافى قوى نباشند، در حين رسيدن به آستانه خستگى تمامى توانايى هاى فنى براى انجام حركت به دليل خستگى از بين خواهد رفت.

در مورد شما كه نمى دانیم، ولى ورزشکاران اصلا دلشان نمى خواهد مثل يك بيچاره اى به نظر برسند كه براى رساندن چانه شان به ميله بارفيكس در حال جان كندن باشند.

در تمرينات كلاسى مى توانيد به عنوان گزينه كمكى از اين حركت استفاده كنيد، مثلا اگر امادگى انجام کراس فیت را نداريد، مى توانيد براى ارتقاء سطح مهارت و قدرت بدنى خود حركت رينگ-رو را جايگزين كنيد.

2- روى مهارت تمركز كنيد

يعنى فعلا بى خيال حركت پول آپ كيپينگ و باترفلاى شويد و روى تقويت ساختارهايى متمركز شويد كه باعث اجراى بارفیکس کراس فیت موثر مى شود:

• لت هايى قوى
• شانه هاى ثابت
• چنگال هاى قدرتمند
• بدنى فولادين
• آگاهى از وضعيت جسمانى

اين لزوما به اين معنا نيست كه براى داشتن اين ويژگى ها ما بايد به طور مداوم حركت کراس فیت با بارفیکس را انجام دهيم!

نکاتی برای اجرای مراحل قدرت در رابطه با انجام حركات ورزشى عبارت است از:

• مرحله اول: ايجاد شكل بدنى
• مرحله دوم: حركت ايستا و كنترل شده
• مرحله سوم: اقدام پويا
• مرحله چهارم: روال ها، تركيب ها، و توالى ها

تمرينات زير بر بهبود و ارتقاء مرحله دوم تمركز دارد.

اگر يكى از مراحل را ناديده بگيريد و يا بر روى يك مرحله بيش از حد تمركز كنيد، باعث مى شود

• ضعف هاى شما از بين نروند و پيشرفتى نداشته باشيد
• براى مدت طولانى ترى روى ميله صبر كنيد
• ست هاى بدون وقفه بيشترى انجام دهيد
• از فشار بر روى شانه/ آرنج بكاهيد

3- تمرين رينگ فيس پول ( ring face pull)

اين يكى از از تمرينات مورد علاقه من است كه باعث مى شود عضلات پشت نيز كاملا درگير شوند.

اين تمرينى است كه باعث مى شود عضلاتى كه براى بارفیکس کراس فیت به آن ها احتياج داريد، رشد كنند.

٤ ست ٦تا ٨ تايى انجام دهيد.

4- تمرين رينگ-رو با يك دست

همه ما مى دانيم كه انجام حركت رينگ-رو باعث ارتقاء قدرتى مى شود كه در اجراى بارفیکس به آن احتياج داريم.

طرفداران اجراى حركات مفرد افراد زیادی هستند، چرا كه در اين نوع حركات هم تمرين از زاويه اى ديگر اجرا می شود و هم ورزشکار مى فهمد سمت چپ يا سمت راست بدنش ضعف بيشترى دارد و مى تواند براى اصلاح آن تلاش كند.

براى اين كه در طى انجام حركت رينگ-رو با يك دست بيشتر خود را به چالش بكشيد، مى توانيد يك گام به حلقه ها نزديك تر شويد.

در اين حالت بدن شما با زمين موازى تر خواهد شد( حالت سخت)، همچنين مى توانيد يك گام از حلقه ها دورتر شويد كه در اين حالت بدن شما صاف تر خواهد بود و اجراى حركت ساده تر مى شود ( حالت راحت).

٤ ست ٦ تا ٨ تايى انجام دهيد.

5- تمرين رينگ-رو مچ دست رو به بالا

اين حركت مى تواند روى شانه ها و آرنج شما موثر باشد.

هدف از اين تمرين ارتقاء دادن پتانسيل درونى شما و ارتقاء قدرت مچ دست شما است.

اكثر تمريناتى وزنه برداران المپيكى ، تمريناتى بر پايه مچ دست رو به بالا بوده است.

اگر مچ دستان شما به قدر كافى قدرتمند نباشد در حين تمرين دچار درد خواهيد شد.

با اجراى تمرين رينگ-رو مچ دست رو به بالا مى توانيد بدن خود را به خوبى پرورش دهيد.

٤ ست ٦ تا ٨ تايى انجام دهيد.

6- قدرت بارفیکس خود را افزايش دهيد.

براى اجراى يك کراس فیت قدرتمند شما مى بايست بتوانيد دست ها را بازتر از حالت طبيعى بگيريد، چانه را كاملا از ميله بارفيكس بالا بياوريد، و يا حتى از وزنه استفاده كنيد.

ارتقاء كلى قدرت در كل به نفع شما خواهد بود و احتمال اسيب ديدگى در حين اجراى حركات سريع يا انفجارى را كاهش مى دهد.

اگر شما مبتدى هستيد، اين حالت را با رينگ-رو تمرين كنيد. پاهاى خود را روى يك جعبه بگذاريد  و کراس فیت خارج از مركز انجام دهيد ( يعنى يك گام جلوتر از رينگ-رو بايستيد، در اين حالت بدن كمى شيبدار مى شود و عضلات هدف درگير مى شوند).

7- كيپينك (kipping) را در کراس فیت كنترل كنيد و ارتقاء دهيد.

كيپينك موثر چيزى است كه باعث مى شود بتوانيد كراس فيت با بارفیکس بيشترى بزنيد.

شروع كنيد به تاب دادن پاهاى خود، تا به بدن يك حالت منحنى بدهيد.

سعى كنيد حركت در سراسر بدن به طور منظم صورت پذيرد. به طورى كه به محض اين كه اراده كرديد، كاملا صاف و بدون هيچ حركتى بايستيد.

در اين حالت مولدهاى انرژى ران و باسن هستند و حالت انفجارى اى كه در اين حركت توليد مى شود بستگى به انرژى اى دارد كه از طريق اين عضلات توليد مى شود.

براى كشيدن قفسه سينه به سمت ميله هاى بارفيكس به نيروى بيشترى احتياج است، به همين دليل بايد انرژى بيشترى براى اين كار توليد كنيد.

8- روى تقويت عضلات سرينى كار كنيد.

منظور از استفاده كردن ازعضلات ران و باسن، در حقيقت درگير كردن عضلات سرينى است.

سرينى ها عضله هاى قدرتمندى هستند چرا كه بيشترين ماهيچه ها را در بدن دارند و شامل سرينى بزرگ ( كه  يكى از قوى ترين عضلات انسان محسوب مى شود)، سرينى كوچك، سرينى متوسط و عضله تنسور فاسيا لاتا است.

اين عضلات به ما كمك مى كنند تا ران و باسن را بهتر تكان دهيم و انرژى انفجارى مورد نياز براى اجراى كيپينگ را توليد كنيم.

علاوه بر اين، براى ثابت نگه داشتن ستون فقرات و كنترل حركت بايد انرژى بيشترى توليد شود.

پس قدرتمند بودن اين عضلات باعث مى شود در حين لگد زدن و تاب خوردن، انرژى بيشترى توليد شود.

9- آرنج ها را تا پشت ببريد.

اجازه ندهيد كه در حين انجام حركت گردن شما پايين بيايد و يا بالا برود.

طبق گفته كارل پائولى، سعى كنيد گردن خود را به حالت خنثى و ثابت نگه داريد.

در موقعيت پايانى، آرنج ها تا پشت كمر حركت داده مى شوند ( تا جايى كه ممكن است آن ها را به عقب ببريد)، اين كار باعث مى شود قفسه سينه بيشتر بالا بيايد و به ميله بارفيكس برسد.

10- روى تاكتيك ها و قدرت بدنى خود بيشتر كار كنيد.

از تكنيك پول آپ كيپينگ يا باترفلاى براى اجراى تعداد زيادى بارفیکس  استفاده مى شود كه نيازمند قدرت بدنى زيادى هم هست.

اين حركت در دسته بندى حركات MetCons كه مربوط به حركات وزنه بردارى است گنجانده شده است.

ارتقاء شرايط متابوليكى بدن نيز مى تواند باعث شود در انجام اين حركت بيشتر دوام بياورديد و ديرتر خسته شويد و نهايتا گام ها و حركات خود را با كنترل بهترى مديريت كنيد.