برنامه لاغری شکم با 22 روش مطمئن

اگر میخواهید وزنتان را کم کنید، محاسبه کالری ها و پیروی از رژیم های زودگذر را فراموش کنید. فقط در برنامه لاغری شکم و پهلوی خود به چهار اصل اساسی دقت کنید، تغذیه، ورزش، تغییر عادات روزانه و تعهدتان به کم کردن وزن. اگر شما غذاهای سالم بخورید، ورزش کنید و عادات روزانه تان را تغییر دهید و به این تغییرات متعهد باشید، کاهش وزنتان تضمین شده است.

بهترین پیشنهادات برای برنامه لاغری شکم

1 .چندیدن بار غذا بخورید

اولین توصیه ای که هر متخصص تغذیه به شما خواهد کرد. هر 2 تا 3 ساعت چیزی بخورید تا لاغر شوید. اما، مطمئن شوید که از مواد خوراکی استفاده میکنید که به کاهش وزن و حفظ سوخت و ساز بدنتان کمک خواهد کرد. چندین بار غذاهای سالم بخورید تا احساس سیری داشته باشید و دستگاه گوارشتان فعال نگه داشته شود. این کار به بدن شما کمک میکند که برای ایجاد انرژی کالری بسوزاند و بنابراین وزن شما کاهش می یابد.

2 .آب بنوشید

خیلی اوقات زمانی که ما تشنه هستیم، احساس گرسنگی میکنیم. نوشیدن مناسب آب باعث میشود که گرسنگی شما محدود شود. پس روزانه حداقل سه لیتر آب بنوشید. اگر ورزش میکنید، مصرف آب شما باید بیشتر باشد. همچنین آب به دفع سموم از بدن کمک میکند. آب هضم، پاکسازی روده را بهبود می بخشد و به عملکرد مناسب سلول ها کمک خواهد کرد. 20 تا 30 دقیقه قبل از وعده غذایی آب بنوشید. این کار از پرخوری پیشگیری خواهد کرد.

3 .با هر وعده غذایی پروتئین مفید استفاده کنید

زمانی که میخواهید عضلات قدرتمند و بدون چربی داشته باشید، پروتئین ها بهترین گزینه هستند. پس برای داشتن بدنی خوش فرم، باید در هر وعده از پروتئین ها استفاده کنید. شما میتوانید از تخم مرغ، مغزها، آجیل، ماهی، سینه مرغ، قارچ، انواع لوبیا، عدس و جوانه ها استفاده کنید.

4 .میوه و سبزی بخورید

بسیاری از بیماری های متابولیکی به دلیل کمبود ویتامین ها و مواد معدنی ایجاد میشوند. ویتامین ها و مواد معدنی برای بسیاری از واکنش های زیستی درون بدن شما ضروری هستند. میوه ها و سبزیجات منبع خوبی برای ویتامین ها، مواد معدنی، فیبرو کربوهیدرات ها هستند. بدنتان را کاملا از کربوهیدرات ها محروم نکنید، زیرا آن ها برای ساختارهای بدنی شما لازم هستند. فیبرها با مولکول های چربی اتصال برقرار میکنند و از جذب آن ها پیشگیری میکنند. به صورت ایده آل شما باید روزی 3 تا 4 واحد میوه و سبزیجات بخورید.

5 .چربی مفید مصرف کنید

همه چربی ها بد نیستند. چربی های مفید به کاهش التهاب و حفظ دیواره سلول های شما کمک میکنند. شما میتوانید آووکادو، دانه کتان، روغن زیتون، روغن دانه کتان، تخم کدو، روغن ماهی، روغن سبوس برنج، روغن نارگیل، کره تصفیه شده، کره بادام زمینی، روغن دانه آفتاب گردان، کره دانه آفتاب گردان، بادام، فندق و گردو استفاده کنید. بهتر است که مغزها را صبح بخورید تا بدنتان بتواند کالری آن ها را بسوزاند.

6 .غذاهای آماده و فرآوری شده استفاده نکنید

به نظر کسالت آور می رسد، اما برای کاهش وزن باید از غذاهای آماده و فرآوری شده استفاده نکنید. این نوع غذاها بدون ارزش غذایی و سرشار از نمک و چربی ناسالم هستند. این غذاها کلسترول بد را افزایش می دهند، باعث افزایش وزن، افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سرطان، و تشدید پیری میشوند. پس از استفاده از انواع غذاهای آماده و فست فود ها خودداری کنید.

7 .پنج الی شش وعده غذا بخورید

بسته به کل مدت زمانی که بیدار هستید، باید 5 تا 6 وعده غذا بخورید. اگر 15 ساعت بیدار هستید، باید 5 وعده در روز غذا بخورید (هر سه ساعت). همیشه قبل از ترک خانه صبحانه بخورید. شام و ناهار باید سبک باشند. میان وعده هایی مانند آبمیوه تازه، هویج، کرفس، ماست، آجیل و میوه ها داشته باشید.

8 .خودتان آشپزی کنید

بهترین راه برای پیشگیری از خوردن غذاهای آماده و کالری های غیرضروری و چربی های اشباع، آشپزی کردن در خانه است. در آخر هفته سبزیجات، مواد غذایی حاوی پروتئین و چربی های سالم و میوه بخرید. از این مواد غذایی در طول هفته استفاده کنید.

9 .به اندازه ها توجه کنید

مقدار غذایی که باید استفاده کنید باید به اندازه نیازتان باشد. خوردن مقدار زیادی غذاهای سالم نیز میتواند باعث افزایش وزن شما شود. برای کاهش وزن، غذاهای سالم و به مقدار کافی بخورید. حتی اگر غذای سالم بخورید، اگر مقدار مصرفیتان را کنترل نکنید، بعید است که وزنتان کم شود.

10 .به بشقابتان دقت کنید

هر وقت که غذا می خورید، به بشقابتان نگاه کنید. نصف بشقاب شما باید حاوی سبزیجات، یک چهارم پروتئین های مفید و باقی آن شامل کروهیدرات و چربی ها مفید باشد. این تعادل باید برای حفظ کردن مقدار لازم فیبر، کربوهیدرات، پروتئین، و چربی ها نگه داشته شود و همچنین به کاهش وزن شما کمک کند.

11 .چگونگی خوردنتان را تغییر دهید

زمانی که گرسنه ما هستیم، اغلب تمایل داریم که تمام غذا را قورت بدهیم. اما این غلط است. وقتی ما تمام غذا رو قورت می دهیم، به همراه آن هوا نیز می خوریم، چیزی که باعث آروغ زدن میشود. همچنین، وقتی سریع غذا می خوریم، تمایل داریم بیشتر غذا بخوریم. پس به آرامی غذا بخورید و از آن لذت ببرید. شما نباید پرخوری کنید، ولی باعث سوخت و سازتان را حفظ کنید.

12 .یک روز بیخیال همه چیز شوید و لذت ببرید.

اگر شما به صورت خیلی جدی به مواردی که در بالا گفته شد مقید باشید، هر هفته میتوانید یک روز آن ها را نادیده بگیرید و لذت ببرید. میتوانید از همه غذاهای منطقی استفاده کنید، اما پرخوری نکنید. اگر به صورت منظم ورزش میکنید، میتوانید 500 کالری بیشتر از رژیم روزانه تان مصرف کنید. درغیر این صورت میتوانید 250 کالری بیشتر مصرف کنید.

در قدم بعدی، برنامه ورزشی است. بدن شما باید انرژی که از طریق غذا بدست آورده است را مصرف کند. اگر شما آن انرژی را مصرف نکنید، به صروت چربی ذخیره خواهد شد. و زمانی که به صورت چربی ذخیره شد، برای سوزاندن آن باید یه سختی تلاش کنید. در این جا به شما خواهیم گفت که چطور وزش کنید.

13 .از پله استفاده کنید

استفاده از پله یک راه شگفت انگیز برای کسانی است که میخواهند وزنشان را کاهش دهند. هر روز صبح 30 دقیقه پله ها را بالا و پایین کنید. این کار را قبل از صبحانه خوردن انجام دهید. این کار به مانند گرم کردن بدن است. به علاوه کمی از کالری های اضافه را می سوزاند و تنفس شما را بهبود می دهد.

14 .طناب زدن

وقتی شما پاهایتان را گرم کردید، وقت آن است که یک تمرین واقعی داشته باشید. یک طناب پیدا کنید و شروع به طناب زدن کنید. با 20 دقیقه شروع کنید، و به مرور آن را تا 40 دقیقه افزایش دهید. طناب زدن باعث سوختن چربی هایی که در معده هضم شده اند میشود، همچنین باعث قدرتمند شدن عضلات پای شما و کاهش دور کمر شما می گردد.

15 .پیاده روی

زمانی که طناب می زنید، به نفس نفس زدن می افتید، بهترین راه برای حفظ تمرین و ادامه دادن و استراحت کردن در همان زمان، پیاده روی است. پیاده روی طولانی مدتی داشته باشید و در بین آن کمی به آرامی نیز بدوید. یک تمرین کامل پاها، دست ها و تمام بدن شما را درگیر میکند. در همان موقع همچنین تنفس شما نیز بهتر میشود.

16 .وزنه زدن

بعد از 15 دقیقه پیاده روی، زمان وزنه زدن رسیده است. وزنه زدن قست مهمی از برنامه کاهش وزن است. بله، درست متوجه شده اید. شما برای کاهش وزن نیاز است که وزنه بزنید. زمانی که وزنه را بلند میکنید، عضلات شما خسته میشوند. فقط هنگامی که به خستگی برسند، آن ها هنگام استراحت چربی های اضافه شان را از دست می دهند.

17 .شنا رفتن

بعد از وزنه زدن زمان شنا رفتن رسیده است. شنا رفتن یک قسمت ضروری برای برنامه کاهش وزن است. این کار روی سوزاندن چربی های شکم و تقویت عضلات مرکزی شما تمرکز دارد. با 5 عدد شنا رفتن شروع کنید، آن را به 10 برسانید، و در صورتی که توانسید تا 50 عدد برسید. این کار را به مرور انجام دهید، زیرا نمی توانید در ابتدا 50 عدد شنا بروید.

18 .تمرینات هوازی

تمرینات هوازی نیز یکی دیگر از گزینه های شگفت انگیز هستند. این تمرینات به کاهش وزن و همچنین افزایش قدرت عضلات و بافت ها کمک میکنند. این تمرینات همچنین یک درمان فوق العاده برای بهبود تنفس نیز هستند. شما باید تمرینات را کاملا به درستی انجام دهید زیرا اشتباه انجام دادن این تمرینات میتواند باعث آسیب عضلانی و درد شوند.

19 .کرانچ

کرانچ یکی از تمرینات عالی شکم است که باید هر روز که برنامه لاغری شکم دارید آن را انجام دهید. این کار به صورت فوق العاده در کاهش چربی های شکمی عملکرد دارد. چهار نوع کرانچ وجود دارد، با کرانچ معکوس شروع کنید و به تدریج به سمت کرانچ پیچشی بروید.

20 .پلانک

پلانک یکی از بهترین تمرین ها برای کاهش چربی های شکمی است. پلانک به تقویت عضلات مرکزی بدن، گردن، سینه و شانه ها کمک میکند. با انجام 10 ثانیه آن شروع کنید و به تدریج به 30-35 ثانیه برسید. وقتی شما به پلانک عادی عادت کردید، میتوانید پلانک بغل را انجام دهید.

آموزش حرکت پلانک

21. اسکات

با اسکوات باسن و ران های شما توپر میشوند. مطمئن شوید که درست اسکوات می زنید، زیرا حالت اشتباه اسکوات میتواند منجربه آسیب زانوها شود.

22. تمرینات کششی

تمرینات خود را با حرکات کششی پایان دهید. حرکات کششی به استراحت عضلات شما و پیشگیری از آسیب دیدگی کمک میکنند. همچنین میتوانید برای کمک به ذهنتان از یوگا استفاده کنید.

صرفا تمرینات و غذای سالم به تنهایی اگر همراه با سبک زندگی سالم نباشند، عملکردی ندارند.