بهترین برنامه بدنسازی ویژه بانوان برای تناسب اندام

اگر می خواهید از یک برنامه بدنسازی ویژه بانوان استفاده کنید تا به وسیله آن بتوانید یک بدن زیبا و مناسب برای خود بسازید، ما اینجا در کنار شما هستیم. با ما همراه باشید!

⬅ اگر شما هم مانند بقیه خانم ها یک بدن زیبا و خیلی ویژه می خواهید!

⬅ اگر دوست دارید شکمی تخت با عضلاتی مشخص داشته باشید!

⬅ اگر دوست دارید پایین تنه و ران های شما پر و متناسب باشند!

مطمئنا هم از نظر سلامتی و از نظر زیبایی و تناسب اندام هدف مناسبی را برای خود انتخاب کرده اید.

اما باید بدانید رسیدن به این هدف کار آسانی نیست.

در این نوشتار سعی داریم روش مناسب و سریع تر برای رسیدن به بهترین تناسب اندام با تمرینات بدنسازی را برای شما شرح دهیم.

اگر واقعا میخواهید به آن بدن رویایی که در ذهن خود دارید برسید به خواندن این نوشتار ادامه دهید چرا که در ابتدا میخواهیم بعضی از کارهایی که در راه رسیدن به این اهداف نباید انجام دهید را شرح دهیم.

بدترین برنامه بدنسازی بانوان !

اگر شما از برنامه های ورزشی رایجی که این روز ها وجود دارد استفاده میکنید باید بدانید سرانجام پیروی از چنین برنامه ای داشتن هیکلی درشت و چاق خواهد بود.

اما دلیل آن چیست؟

• برنامه غذایی بسیار ضعیف (با پروتئین و کربوهیدرات ناکافی)
• وسواس غذا خوردن
• وزنه زدن های سبک و ناکارآمد
• جلسه های ورزشی طولانی و خسته کننده بالای 2 ساعت در طول هفته

رژیم غذایی مناسب دریافت کنید

تحت این برنامه شما همیشه خسته و گرسنه هستید و علاوه بر این هیچ وقت از ورزش خود لذت نمی برید و همیشه منتظر هستید که زودتر خوردن کربوهیدرات را شروع کنید.

علاوه بر همه این ها این نوع از برنامه ها اثرات بدی بر فیزیک بدنی شما نیز دارند.

در این روش مطمئنا شما وزن کم خواهید کرد اما مقدار زیادی از عضلات شما نیز کم خواهد شد.

و وقتی که حجم عضلات بدن شما کم شود ظاهر بدن شما حتی با چربی خیلی کم نیز نامناسب خواهد بود.

اگر در برنامه چربی سوزی و ورزش های خود بازنگری جدی انجام ندهید هیچ گاه به آن بدن رویایی که در ذهن خود تصور کرده اید نمی رسید.

برای مثال اکثر خانم ها میخواهند که عضلات ناحیه شکم و پایین تنه شان مشخص و زیبا باشد برای این کار باید حدود 4.5 الی 9 کیلوگرم به وزن عضلات شما اضافه شود و 15 الی 20 درصد از چربی های شما کم شود.

البته این مقادیر در اشخاص مختلف ممکن است متفاوت باشد.

بهترین تمرین بدنسازی بانوان

 کاهش وزن و تناسب اندام

اگر میخواهید بدن شما مانند ورزشکار های حرفه ای به نظر برسد احتمالا نباید بیش از 4.5 کیلوگرم به عضلات خود اضافه کنید.

اما اگر میخواهید بدنی شبیه مدل های معروف داشته باشید باید مقدار عضله گیری و چربی سوزی شما هر دو افزایش یابد.

اما در مجموع میتوان گفت افزایش 4.5 تا 7 کیلوگرمی عضلات و کاهش 15 تا 18 درصدی چربی برای بیشتر خانم ها مناسب است.

در این حالت میتوانید هم بدن ورزشکاری داشته باشد و هم در لباس های رسمی زیبا به نظر برسد.

اما سوال بعدی که باید بپرسیم این است که چطور میتوان به این هدف رسید؟

برنامه اولیه بدنسازی بانوان

✔ زدن مکرر وزنه های سنگین

✔ بیش از حد ورزش های هوازی انجام ندهید

✔ برای چربی سوزی با احتیاط کالری مصرفی روزانه خود را کم کنید

✔ تناسب وزنه زدن در عضلات را رعایت کنید.

آیا تمرینات سنگین و دمبل زدن برای خانم ها باعث مردانه شدن هیکل آن ها نمی شود؟

اگر بعد از خواندن مطالب بالا این سوال به ذهن شما خطور کرد کاملا نگرانی شما را از این بابت درک میکنم چرا که زنان زیادی که با تمرین کرده اند در این مورد نگرانی داشته اند.

اما بهتر است بدانید که سنگین وزنه زدن برای زنان به هیچ وجه مانند مردان عمل نمیکند.

در حقیقت اگر یک عامل وجود داشته باشد که مانع دسترسی زنان به بدن های زیبا میشود آن همین تصور غلطی است که میگوید سنگین وزنه زدن بدن زنان به مردانه و درشت میکند.

شاید درک آن سخت به نظر برسد.

پسر ها سنگین وزنه میزنند تا هیکل های درشت و عضله ای داشته باشند پس چرا دختر ها که هیکل های کشیده و صاف را دوست دارند باید وزنه سنگین بزنند؟

جواب سوال شما این است:

چیز هایی که درباره ورزش هوازی نمی دانید!

متاسفانه بسیاری زنان در این مورد اطلاعات کافی ندارند و فکر میکنند ورزش هوازی باعث کاهش وزن و تناسب اندام میشود.

در صورتی که تحقیقات نشان میدهد ورزش هوازی تاثیر کمی بر کاهش وزن دارد.

در حقیقت شاید حتی بتوان گفت ورزش هوازی در بعضی موارد باعث افزایش وزن نیز میشود چرا که کسانی که ورزش هوازی انجام میدهند به دلیل خستگی زیاد سایر فعالیت های فیزیکی خود را محدود میکنند و بعد از ورزش نیز پرخوری میکنند.

به همین خاطر است که شاید اگر در باشگاه کمی دقت کنید می بینید افرادی که همیشه به وسایل هوازی باشگاه چسبیده اند هیچ تغییری در وزن آن ها صورت نمی گیرد.

پس بهترین راه ممکن چیست؟

بهتر است برای بیشترین چربی سوزی ممکن و بیشترین حجم گیری در عضلات ورزش هوازی خود را به تکه های سنگین اما با زمان کوتاه تقسیم کنید.

و اگر برای این دست از تمرین های سنگین آماده نیستید بهتر است با پیاده روی شروع کنید.

برنامه 5 روزه بدنسازی بانوان

حرکات زیر را به طور منظم برای 8 هفته پشت سر هم انجام دهید.

روز 1

پرس پا و ساق پا

پرس هالتر خم

3 ست برای گرم کردن

3 یا 4 ست با تکرار 6 تایی

پرس دمبل خم

سه ست با تکرار هشت تایی

پرس هالتر خوابیده

سه ست با تکرار 8 تا 10 تا

ساق پا ایستاده

3 ست با تکرار 4 تا 6

ساق پا نشسته

3 ست 4 یا 6 تایی

روز 2

پایین تنه و شکم

دد لیفت با هالتر

3 ست برای گرم کردن

3 تا 4 ست با تکرار 6 تایی

اسکوات با هالتر

3 ست با تکرار 8 تا 10 تایی

پارو با هالتر

3 ست با تکرار 8 تا 10 تایی

پارو با دمبل تک دست

3 ست با تکرار 8 تا 10 تایی

3 تا 6 ست سوپر ست برای شکم

کرانچ کابلی

1 ست با تکرار 10 تا 12 تایی

پا بالای کاپیتان چیر

1 ست تا حد توان

دوچرخه رو هوا

1 ست تا حد توان

این سه ست را سه بار پشت سر هم تکرار کنید

اگر مشکل یا ضایعه کمری دارید بهتر است حرکت دد لیفت را انجام ندهید و حرکتی مانند پارو T شکل را جایگزین آن کنید.

روز 3

شانه و ساق پا

پرس پا ارتشی با هالتر

3 ست گردم کردن

س تا 4 ست با تکرار 6 تایی

نشر جانب

3 ست با تکرار 8 تا 10

نشر از جلو خم

3 ست 8 تا 10 تایی

روز 4

بازو ها و شکم

کرال با هالتر

3 ست برای گرم کردن

3 تا 4 ست با تکرار 6 تایی

پرس دست بسته

3 ست گردم کردن

3 تا 4 ست با تکرار 6 تایی

کرال با دمبل سه گانه

سه ست با تکرار 8 تا 10 تایی

پرس سه سر بازو نشسته

سه ست با تکرار 8 تا 10 تایی

3 تا 6 عدد سوپر ست شکم

کرانچ کابلی

1 ست با تکرار 10 تا 12

صندلی نشسته

1 ست تا حد توان

دوچرخه در هوا

1 ست تا حد توان

روز 5

پایین تنه

اسکوات با هالتر

3 ست برای گردم کردن

3 تا 4 ست با تکرار 6 تایی

پرس پا

سه ست با تکرار 8 تا 10 تایی

ددلیفت رومانیایی

سه ست با تکرار 8 تا 10 تایی

تمرینات لازم شامل همین هاست. تنها روزی 9 تا 12 ست سنگین با بعضی از آیتم های اضافی.

این کار باعث استراحت ماهیچه ها و بهتر زدن حرکت های بعدی میشود.

هر گاه فکر کردید انجام حرکتی برای شما راحت تر شده است بهتر است وزن دمبل های خود را افزایش دهید.

میتوان در این مورد تضمین کرد که با انجام منظم و صحیح این ورزش ها برای 8 هفته و تغذیه صحیح در این 8 هفته میتوان تغییراتی جدی در تناسب اندام خود به وجود آورد.