13 تمرین عالی برای لیفت و فرم دهی سینه

تمرینات فرم دهی سینه بهترین راه برای بالا کشیدن یا لیفت سینه ها می باشند. این تمرینات به شکل گیری مناسب سینه ها و پیشگیری از افتادگی آن ها کمک می کنند.

ورزش های فرم دهی سینه، سینه ها را بزرگ تر یا کوچک تر نمی کنند اما می توانند آن ها را مقداری بالا تر بکشند. این موارد روش هایی مقرون به صرفه را برای رهایی از افتادگی سینه ها ارائه می دهند.

بنابراین، خانم ها دیگر نیازی به پوشیدن سوتین های بالا نگهدارنده و دردناک ندارند. خانم ها می توانند با انجام این 13 تمرین تغییری آشکار در ظرف چند هفته مشاهده کنند.

ورزش هایی که برای بالا بردن سینه ها استفاده می شود؛ مزیت تقویت عضلات بازو ها و ناحیه بالایی کمر را دارد. همچنین، اغلب تمرینات سینه بر روی عضلات جلو (دو سر) بازو، پشت (سه سر) بازو و دلتوئید (سر شانه) نیز تاثیر می گذارند.

13 تمرین موثر فرم دهی سینه برای خانم ها

1- کشش سینه در حالت ایستاده

قبل از شروع هر گونه تمرین یا برنامه، جهت پیشگیری از آسیب، گرم کردن و کشش عضلاتی که قصد کار کردن بر روی آن ها را دارید الزامی است.

✅نحوه انجام:

در حالی که کمر خود را مستقیم و عضلات شکم را منقبض کرده اید در حالت ایستاده قرار گیرید.

شانه های خود را به عقب رانده و بازو هایتان را بلند کنید. سپس آرنج هایتان را به گونه ای خم کنید که موازی با صورتتان قرار گیرند.

دست های خود را به عقب برده و سینه خود را باز کنید.

پرس سینه در حالت ایستاده

❇تعداد حرکت: 2 ست با 5 تکرار

🕑مدت استراحت: 10 ثانیه

2- حرکت پروانه نشسته با دمبل

این تمرین به صورت متناوب بر روی عضلات سینه و کمر کار می کند.

✅نحوه انجام:

بر روی یک صندلی یا میز نشسته، ستون فقرات خود را مستقیم کرده، پا ها را به اندازه عرض شانه باز کرده، شانه ها را به عقب برده و عضلات شکم خود را منقبض کنید.

در هر دست خود یک دمبل گرفته و دست های خود را آویزان نگه دارید.

نفس خود را به بیرون داده و بازو ها را بالا برید تا دمبل ها در سطح شانه قرار گیرند.

نفس خود را به داخل برده و دست های خود را پایین بیاورید.

پروانه نشسته با دمبل

❇تعداد حرکت: 2 ست با 12 تکرار

🕑مدت استراحت: 10 ثانیه

3- حرکت پروانه قفسه سینه به صورت خوابیده

این تمرین تقریبا مشابه با حرکت قبل است و یکی از موثر ترین تمرینات کلاسیک برای تقویت عضلات سر شانه به شمار می رود.

✅نحوه انجام:

بر روی یک توپ تمرینی نشسته و یک دمبل در هر دست بگیرید. پا های خود را اندکی بیش از عرض شانه باز کرده و ستون فقرات خود را صاف کنید.

به جلو حرکت کنید تا نیم تنه شما با سطح زمین موازی بوده و تنها پشت شانه ها توپ تمرینی را لمس کند. مطمئن شوید که عضلات شکمی در گیر شده و قفسه سینه، ناحیه لگن و ران در یک سطح قرار دارند.

نفس خود را به بیرون داده، بازو ها را باز کرده، حرکت پروانه را انجام داده و آن ها را به همراه دمبل ها تا سطح قفسه سینه پایین بیاورید.

نفس خود را به داخل برده و بازو ها را مجددا بالا ببرید.

پروانه قفسه سینه به صورت خوابیده

❇تعداد حرکت: 2 ست با 10 تکرار

🕑مدت استراحت: 10 ثانیه

4- پرس با دمبل بر روی میز شیب دار

این حرکت قفسه سینه را هدف گرفته و نیازمند میزی است که به حالت شیب در آید. همین تمرین را می توان در حالت های خنثی و با شیب رو به بالا نیز انجام داد. تمامی این سه حالت بر زوایا و نواحی مختلفی از عضلات یکسان تاثیر می گذارند.

✅نحوه انجام:

بر روی میز شیب خوابیده، کمر خود را مستقیم کرده و شانه هایتان را به عقب برانید.

یک دمبل در هر دست گرفته و دست هایتان را به گونه ای بالا ببرید که کف دستتان رو به بیرون باشد.

دمبل ها را تا نزدیکی جنب قفسه سینه به صورت عدد 8 پایین بیاورید.

نفس خود را به داخل برده و دوباره به همان حالت 8 بالا ببرید. سطوح یا سر های داخلی هر دو دمبل باید در نقطه بالا با یکدیگر تماس پیدا کنند.

پرس با دمبل بر روی میز شیب دار

❇تعداد حرکت: 3 ست با 15 تکرار

🕑مدت استراحت: 10 ثانیه

5- پرس سینه با هالتر

این تمرین یکی از تمرینات اصلی برای تقویت عضلات سینه است که می تواند در حالت خنثی، شیب رو به پایین یا بالا انجام شده و نیاز به یک میز و هالتر دارد.

✅نحوه انجام:

بر روی میز به گونه ای بخوابید که کمرتان مستقیم و عضلات شکمتان صاف باشد. پای خود را ثابت بر روی زمین قرار داده و آن ها را اندکی بیش از عرض شانه باز کنید.

دست های خود را به گونه ای قرار دهید که ساعد هایتان بر زمین عمود باشند. هالتر را به گونه ای محکم بگیرید که کف دست هایتان رو به جلو باشد.

نفس خود را به داخل برده و با صاف کردن آرنج هایتان هالتر را به سمت بالا فشار دهید.

پرس سینه با هالتر

مدت: 1 ثانیه

❇تعداد حرکت: 3 ست با 10 تکرار

🕑مدت استراحت: 10 ثانیه

6- حرکت شنا روی زمین با دست باز

شنا دست باز همان حرکت شنای معمولی است که در آن دست ها از یکدیگر فاصله بیشتری از عرض شانه دارند.

این حرکت به دلیل باز تر بودن دست ها، تاثیر تمرین را بیشتر بر روی سینه متمرکز می کند.

✅نحوه انجام:

در وضعیت شنا بر روی دست ها و انگشتان پای خود قرار گرفته، ستون فقرات خود را صاف و عضلات شکم را منقبض کنید.

دست های خود را به فاصله ای باز تر از عرض شانه در خطی یکسان با شانه ها قرار دهید.

با خم کردن آرنج های خود تا حد امکان پایین بروید.

خود را به سمت نقطه اولیه به بالا فشار دهید.

شنا روی زمین با دست باز

❇تعداد حرکت: 3 ست با 10 تکرار

🕑مدت استراحت: 15 ثانیه

7- شنا شیب دار

شنا شیب دار در مقایسه با شنا در حالت خنثی (صاف) فشار بیشتری بر روی ناحیه قفسه سینه قرار می دهد. فرد می تواند برای انجام این حرکت از یک توپ تمرینی یا یک جعبه استفاده کند.

✅نحوه انجام:

این حرکت را در حالت شنا شروع کرده و پا های خود را محکم بر روی سطحی بلند تر قرار دهید. این کار بدن را در حالت شیب دار قرار می دهد.

شنا شیب دار

❇تعداد حرکت: 3 ست با 5 تکرار

🕑مدت استراحت: 10 ثانیه

8- پلانک چرخشی به وسیله دمبل

حرکت پلانک برای میانه بدن مناسب بوده و تغییر جزئی آن می تواند تاثیری فوق العاده بر عضلات سینه داشته باشد.

✅نحوه انجام:

دو دمبل را به فاصله عرض شانه به دور از یکدیگر بر روی زمین قرار دهید.

بر روی زمین زانو زده، مقداری به جلو خم شده و در هر دست یک دمبل بگیرید. دمبل ها باید دقیقا زیر شانه و آرنج های شما باشند.

در حالی که دمبل ها را محکم در دست گرفته اید، پا های خود را به عقب بکشید. می توان این دمبل ها را به اندازه عرض شانه یا عرض لگن از یکدیگر دور نگه داشت.

دمبل سمت راست را بلند کرده، بدن خود را به حالت باز در آورده و به چپ بچرخانید. دست راست خود را کاملا مستقیم نگه داشته و به دمبل در بالا نگاه کنید. دست چپ باید محکم بر دمبل دیگر قرار گرفته باشد. می توانید جهت حمایت بدن پای چپ خود را بچرخانید. به آرامی،  دست راست خود را به نقطه آغاز بازگردانید.

این مراحل را برای سمت چپ نیز انجام دهید.

پلانک چرخشی به وسیله دمبل

❇تعداد حرکت: 3 ست با 10 تکرار

🕑مدت استراحت: 10 ثانیه

9- پرس سینه با دمبل در حالت پل

این حرکت ترکیبی از حرکات پل و پرس سینه بوده و عضلات پایینی کمر، باسن، همسترینگ و قفسه سینه را هدف قرار می دهد. برای انجام این حرکت به دو دمبل نیاز است.

✅نحوه انجام:

در هر دست خود یک دمبل را گرفته و بر روی زمین دراز بکشید. زانو های خود را خم و کف پا را بر روی زمین قرار دهید. دست ها را دقیقا به گونه ای بالای سینه قرار دهید که کف دست ها رو به جلو باشد. ران های خود را بلند کرده، عضلات باسن را منقبض کرده و به آرامی دمبل ها را در حالت فرضی یک عدد 8 پایین بیاورید.

دمبل ها را تا جایی پایین بیاورید که تقریبا به کنار قفسه سینه برسند.

دمبل ها را با صاف کردن دست ها مجددا در مسیر عدد 8 فرضی به بالا ببرید.

پرس سینه با دمبل در حالت پل

❇تعداد حرکت: 3 ست با 12 تکرار

🕑مدت استراحت: 10 ثانیه

10- پرس سر شانه

این تمرین برای سرشانه و عضلات سینه بسیار مناسب است.

✅نحوه انجام:

پا های خود را به فاصله ای بیش از عرض شانه باز کرده و مستقیم بایستید.

بازو های خود را بالا آورده تا موازی با زمین قرار گرفته و ساعد ها بر بازو ها عمود شوند. کف دست ها باید رو به جلو باشند. این نقطه شروع تمرین است.

دست ها را به حالت یک کمان بالا برده و با رسیدن به نقطه اوج در بالای سر آن ها را به هم نزدیک تر کنید. دست هایتان را صاف نکنید.

دست ها را به نقطه اولیه باز گردانید.

❇تعداد حرکت: 3 ست با 12 تکرار

🕑مدت استراحت: 10 ثانیه

11- پرس سینه متناوب

برای انجام این حرکت به یک دستگیره در و طنابی با مقاومت اندکی نیاز دارید.

✅نحوه انجام:

طناب کششی را به دستگیره در ببندید. بچرخید، دو انتهای طناب را در دست گرفته و از در فاصله بگیرید.

در جایی که مقاومت را احساس کردید بایستید. یک پا را جلوتر از دیگری قرار داده، آرنج ها را خم کرده و کف دست ها را در سطح قفسه سینه و به سمت پایین قرار دهید. این نقطه آغاز تمرین است.

دست های خود را صاف کرده و آن ها را در رو به روی خود به هم برسانید.

به آرامی دست های خود را به حالت اولیه باز گردانید.

قبل از تعویض پا ها و تکرار دوباره، این حرکت را 6 بار انجام دید.

❇تعداد حرکت: 3 ست با 6 تکرار

🕑مدت استراحت: 10 ثانیه

12- تمرین ایزومتریک قفسه سینه

این مورد تمرینی ایزومتریک است. یعنی فرد از قدرت بدن خود برای کار کشیدن از عضلات بدون انجام هر گونه حرکت آشکاری استفاده می کند.

✅نحوه انجام:

در حالی که کمر خود را صاف، شانه ها را شل و پا ها را به اندازه عرض شانه باز کرده اید بایستید.

دست های خود را در جلوی سینه قرار داده و هر دو را به یکدیگر فشار دهید.

به مدت 10 ثانیه این حالت را حفظ کنید.

استراحت کرده و جای دست ها را عوض کنید.

تمرین ایزومتریک قفسه سینه

❇تعداد حرکت: 2 ست با 10 تکرار

🕑مدت استراحت: 10 ثانیه

13- شنا بر روی دیوار

شنا بر روی دیوار یک تمرین خالص برای کالری سوزی و تقویت عضلات است. این تمرین عضلات سینه، دو سر بازو (جلو بازو)، دلتوئید، زیر بغل (لت)، رامبوئید و میانه بدن را هدف قرار می دهد.

✅نحوه انجام:

نیم تا یک متر به دور از یک دیوار بایستید. کف دست های خود را با فاصله ای به اندازه عرض شانه بر روی دیوار قرار دهید. دست ها باید در سطح قفسه سینه باشند. این نقطه آغازی تمرین است.

آرنج ها را خم کرده و قفسه سینه خود را به دیوار نزدیک تر کنید. در حین انجام این مرحله نفس بگیرید.

نفس خود را بیرون داده و به نقطه آغازی باز گردید. مطمئن شوید که سر با شانه ها در یک خط بوده و عضلات باسن و شکمی منقبض شده اند.

شنا بر روی دیوار

❇تعداد حرکت: 3 ست با 10 تکرار

🕑مدت استراحت: 10 ثانیه

این موارد 13 مورد از بهترین تمرینات قفسه سینه برای خانم ها می باشند.

 

باشگاه ورزشی مدرن کلاب | یوگا | تی آر ایکس | ایروبیک | فیتنس

🚗 شعبه 1 : خیابان ولیعصر | بالاتر از زعفرانیه | خیابان یکتا | نبش فهمیده

☎️ شماره تماس شعبه : ۲۲۷۵۹۶۸۱

🚗 شعبه 2 : بلوار مرزداران | بعد از پل یادگار | خیابان سپهر | کوچه سپهر 2 | مجموعه شهربانو | طبقه 5

☎️ شماره تماس شعبه : ٤٤٢٣٨١٢٦

🚗 شعبه 3 : سعادت آباد | علامه شمالی | ٢٠غربی | پلاک۲۷ | مجموعه ورزشی آرسین

☎️ شماره تماس شعبه : ۰۲۱۲۲۰۸۸۳۶۹

🚗 شعبه 4 : خیابان شهید کلاهدوز | چهار راه قنات | کوچه آقا میری | کوچه بهیار

☎️ شماره تماس شعبه : ۰۲۱۲۲۷۷۹۰۸۳