این روش ورزشی که به اختصار TXR نامیده میشود و کوتاه شده عنوان تمرین مقاومتی کوتاه برای بدن میباشد به وسیله یکی از تفنگداران سابق نیروی دریایی آمریکا ابداع شده است. در این روش فشار اصلی بر هسته سخت بدن میباشد و در مجموع انجام این روش با تمرکز بر نیروی جاذبه و نیروی وزن بدن است. نکته اصلی در هنگام انجام این تمرینات گرفتن دو عدد تسمه محکم میباشد. در حین انجام این تمرینات بسته به نوع حرکت ممکن است لازم باشد برای نگه داشتن تسمه ها از دست یا پای خود استفاده کنید.
در مجموع در حین انجام دادن این حرکات، بخشی از بدن شما به وسیله تسمه ها در هوا معلق خواهد ماند تا به این وسیله مقاومت بدن شما در برابر جاذبه باعث قوی تر شدن هسته سخت بدن شود. هم چنین این حالت تعلیق و ناپایداری بدن باعث میشود تا عضلات ناحیه کمر لگن و شکم شما دائما در حال انقابض باشند تا تعادل شما حفظ شود. برای انجام این تمرینات شما میتوانید تسمه ها را از هر جایی آویزان کنید لذا این تمرینات را میتوانید در هر مکانی انجام دهید.
حرکات تی آر ایکس در قسمت فوقانی بدن
1.بالا کشیدن TXR یا شنا
- عضلات هدف: عضلات شانه، قفسه سینه و بازوها
- سختی حرکت: مبتدی
نحوه انجام حرکت: ابتدا پاهای خود را بر روی تسمه ها آویزان کنید به گونه ای که کف پاهای شما به سمت سقف باشد سپس به کمک دست های خود بالا و پایین بیاید در حین انجام این حرکت لازم است که مرکز بدن خود را منقبض و ثابت نگه دارید.
2. پرس سینه TXR
- عضلات هدف: بازو ها و قفسه سینه
- سختی: مبتدی
نحوه انجام حرکت: در این روش بهتر است پرس سینه معمول را که دراز میکشید فراموش کنید. پشت خود را به سمت دیوار بگیرید و دستان خود را به وسیله یک دستگیره بر روی تسمه ها قرار دهید. دستان خود را در امتداد شانه ها بالا بیاورید و سپس با خم کردن آرنج ها قفسه سینه خود را میان دستان خود قرار دهید هنگام بازگشت به حالت قبلی از نیروی بازو ها و عضلات خود استفاده کنید
3. پاروی برعکس TXR
- عضلات هدف: عضله دوسر بازو، لاتیسموس دورسی
- سختی حرکت: مبتدی
نحوه انجام حرکت: زیر دستگاه TXR دراز بکشید. پاهای خود را خم کنید و کف پاهای خود را بر زمین بگذارید. دسته های طناب ها را در دست خود بگیرید. کف دست ها روبروی یکدیگر بگذارید و بازو ها در حالت کشیده موازی هم قرار داشته باشند. دستان خود را نزدیک بدن خود قرار دهید و به کمک نیروی بازوی خود بدن خود را به سمت جلو و بالا بکشید
4. پرس سه سر بازو در حالت زانو زده
- عضله هدف: سه سربازو
- سختی حرکت: مبتدی
نحوه انجام حرکت: در روبروی دستگاه بایستید و دسته های تسمه ها را بگیرید. مانند حرکت قبلی دست ها را روبروی همدیگر قرار دهید. دست های خود را در حالت کشیده و به سمت بالا در امتداد قفسه سینه خود قرار دهید و با نیروی دست ها و بازو های خود بدن را بهسمت دستگاه بکشید توجه کنید که در هنگام انجام حرکت باید دست ها از هم فاصله بگیرند و در دوطرف بدن قرار بگیرند.
5. پارویی پایین
- عضلات هدف: کمر، شانه و عضله دو سر بازو
- سختی حرکت: مبتدی
نحوه انجام حرکت: انجام درست این حرکت باعث تقئیت عضلات ناحیه کمر میشود. با یکی از دستان خود تسمه را به محکمی بگیرید و سپس از ناحیه کمر بدن خود را به سمت عقب خم کنید در این حین میتوانید برای تعادل بیشتر پای مخالف خود را به عنوان تکیه گاه خم کنید سپس دست خود را صاف کنید و بگذارید بدن شما از دست و تسمه ای که نگه داشته اید آویزان شود در این حین از عضلات کمر خود برای تعادل استفاده کنید و هسته سخت بدن را منقبض نگه دارید پس از برگشتن به حالت عادی حرکت را با دست دیگر تکرار کنید.
6. پارو زدن با یک بازو
- عضلات هدف: کمر، شکم، شانه و عضله دوسر بازو
- سختی حرکت: پیشرفته
نحوه انجام حرکت: اگر در انجام دادن حرکت پاروی عادی بسیار حرفه ای هستید حرکت خود را با انجام دادن یک دست برای خود حرفه ای و سخت تر کنید.
7. حرکت پاروی سه جهته
- عضلات هدف: پشت، شانه ها، عضلات شکمی، عضلات جلوبازو
- سختی حرکت: متوسط
نحوه انجام حرکت: یکی از کسانی که در زمینه بدنسازی و ساختن عضلات قوی سر رشته و تبحر خاصی دارید ستاره دنیای شنای حرفه ای ناتالی کوگلین است. ناتالی خود از طرفداران تمرینات TXR میبباشد. در طی انجام این حرکت سه نوع مختلف گرفتن دسته تسمه ها را داریم در ابتدا در حالتی که کف دستان شما به سمت زمین است دسته ها را بگیرید و تعدادی حرکت پارویی بزنید سپس کف دستان خود را روبروی یکدیگر قرار دهید و پارویی را انجام دهید و سپس در مرحله بعدی کف دستان خود را رو به سقف قرار دهید و دوباره تعدادی پارو بزنید
8. حرکت تمساح
- عضلات هدف: شانه، کمر، و عضلات مایل شکم
- سختی: متوسط
نحوه انجام حرکت: نام دیگر این حرکت پرواز برعکس میباشد. در روبروی دستگاه بایستید و دسته ها را محکم بگیرید. اندکی به عقب خم شوید تا بدن شما یک خط مایل ایجاد کند. در این حین دستان خود را به صورتی که مفصل آرنج نشکند از یکدیگر به بالا و پایین باز کنید و بدن خود را به جلو بکشید
9. حرکت کشش عضله سه سر بازو
- عضلات هدف: عضله سه سر بازو
- سختی حرکت: مبتدی
نحوه انجام حرکت: در این حرکت مججدا روبروی دستگاه بایستید و دسته های تسمه ها را بگیرید دستان خود را در حالت کشیده در سطح چشمان خود روبروی صورت قرار دهید و سپس دست ها را از ناحیه آرنج خم کنید و به عقب بکشید تا بدن شما به سمت جلو کشیده شود در این حالت دست ها را تا حدی عقب بکشید که مچ دست شما هم سطح صورتتان شود و سپس به حالت اول برگردید توجه کنید که در حین انجام این حرکت نیاز است با منقبض نگه داشتن عضلات کمر و ناحیه شکم به تعادل خود کمک کنید.
10. حرکت شنای اتمی
- عضلات هدف: قفسه سینه، شانه، بازو ها و عضلات شکم
- سختی حرکت: پیشرفته
نحوه انجام حرکت: در این حرکت بدن شما حالت قورباغه پیدا میکند.در این حرکت به شکم دراز بکشید و وزن پاهای خود را روی تسمه ها بیندازید سپس وزن بالا تنه خود را روی دست های خود تکیه گاه کنید برای انجام این حرکت با نیروی زیاد پاهای خود را بکشید و در داخل شکم خم کنید برای انجام این کار و خم کردن کمر میتوانید از عضلات ناحیه شکم نیز استفاده کنید.
11. قفسه سینه پروانه ای
- عضلات هدف: قفسه سینه و بازو ها
- سختی حرکت: پیشرفته
نحوه انجام حرکت: در این حرکت اندکی با فاصله از دستگاه بایستید و سپس پشت به دستگاه کنید لازم است برای تعادل بیشتر در این حرکت پاهای خود را اندکی باز کنید. از پشت دسته ها را بگیرید و با کشیدن شانه ها و نیروی بازو ها بدن را به حالت ایستاده برگردانید در این حرکت بهتر است مفصل آرنج شما خم نشود و یا در حداقل مقدار خم شود.
12. کرال دوسر بازو
- عضلات هدف: شکم و بازو ها
- سختی حرکت: متوسط
نحوه انجام حرکت: روبروی دستگاه بایستید و دسته ها طوری بگیرید که کف دستان شما روبروی هم باشند. کاملا به عقب خم شوید طوری که بازو های شما در حالت کاملا کشیده قرار داشته باشند. سپس مفصل آرنج را خم کنید و بدن خود را به سمت جلو بکشید سعی کنید در حین انجام این حرکت دستان و مفصل آرنج ثابت باشند و تکان نخورند. سپس به آرامی آرنج را باز کنید و به حالت قبلی برگردید.
