رقصیدن با ریتم های سالسا، فلانکو و مرنگ بیش از اینکه یک ورزش باشد، به عنوان یک مهمانی رقص به شمار می آید که این موضوع دقیقا علت محبوبیت زیاد زومبا می باشد. این ورزش رقص که ریشه ای لاتین دارد یکی از محبوب ترین کلاس های ورزش گروهی در جهان است.
در این کلاس های پر انرژی موسیقی هایی با ریتم تند پخش شده و حاوی مراحل طراحی شده رقصی است که در کلوپ های شبانه دیده می شود. فرد نیازی ندارد تا قبل از شرکت در کلاس رقص زومبا یک رقصنده عالی باشد. کلاس ها با شعار ((ورزش کن و به جشن ملحق شو)) بر روی حرکت کردن با موسیقی و داشتن اوقاتی خوش تمرکز داشته و نیازی به ریتم ندارند.
کلاس های زومبا چندین نوع مختلف داشته و از زومبا آبی تا کلاس هایی مانند زومبا تونینگ را در بر می گیرند. در زومبا تونینگ جهت کالری سوزی بیشتر و انجام تمرینات قدرتی رقص به همراه وزنه انجام می شود. کلاس های زومبا حتی برای کودکان نیز وجود دارند.
ورزش کردن و تعریق در کلاس های یک ساعته زومبا به طور متوسط 369 کالری در ساعت یعنی بیش از کیک بوکسینگ هوازی یا پله نوردی هوازی می سوزاند. در این کلاس ها فرد یک ورزش هوازی عالی انجام می دهد که چربی ها را از بین برده، مرکز بدنی را تقویت کرده و انعطاف پذیری را بهبود می بخشد.
سطح شدت: متوسط
زومبا یک ورزش اینتروال یا تناوبی است. کلاس ها شامل حرکات رقصی هستند که از شدت کم تا زیاد متغییر بوده و جهت افزایش ضربان قلب و همچنین بالا بردن استقامت هوازی طراحی شده اند.
نواحی مورد هدف رقص زومبا
ناحیه میانی بدن: بله، بسیاری از مراحل رقص که در این روتین ها استفاده شده اند عضلات باسن و ناحیه میانی بدن را تمرین می دهند.
بازو ها: نه،کلاس های سنتی زومبا بازو ها را هدف قرار نمی دهند. کلاس های ویژه مانند تونینگ زومبا جهت تقویت و عضلانی کردن بازو ها از وزنه ها استفاده می کنند.
پا ها: بله، پرش ها و حرکات لانج که بخشی از حرکات طراحی شده هستند به تقویت عضلات چهار سر ران و همسترینگ کمک می کنند.
عضلات سرینی (باسن): بله، فرد در هنگام رقصیدن با آهنگ در ناحیه عضلات باسن خود احساس سوزش خواهد کرد.
کمر: نه، با اینکه این ورزش تمامی بدن را درگیر می سازد اما بر روی عضلات کمر تمرکز ندارد.
نوع ورزش زومبا
انعطاف پذیری: بله، حرکات این رقص جهت افزایش انعطاف پذیری طراحی شده اند.
هوازی: بله، تناوب های کم شدت و پر شدت زومبا را به یک ورزش هوازی عالی تبدیل کرده اند.
قدرت: بله، ورزش های سنتی زومبا بر روی تقویت عضلات میانی بدن تمرکز می کنند. هر چند که، ورزش های زومبا تونینگ و زومبا استپ با استفاده از وزنه ها سبب عضله سازی در نواحی بازو ها، پا ها و عضلات باسن می شوند.
ورزش حرفه ای: نه، این کلاس ها به عنوان یک ورزش حرفه ای شناخته نمی شوند.
کم آسیب بودن: نه، این کلاس ها پر انرژی بوده و شامل جنب و جوش، پریدن و دیگر حرکات پر آسیب می باشند.
چه موارد دیگری را باید دانست؟
هزینه: بله، فرد باید از طریق یک مرکز ورزشی در این کلاس ها ثبت نام کرده و یا جهت انجام مراحل طراحی شده این رقص دی وی دی های رقص زومبا را خریداری کند.
مناسب بودن برای تازه کار ها: بله، زومبا بر روی حرکت کردن به همراه موسیقی و داشتن اوقاتی خوب صرف نظر از سطح تناسب اندام افراد تمرکز دارد.
فضای باز: نه، کلاس ها در استودیو ها و باشگاه های ورزشی برگذار خواهند شد.
در خانه: بله، می توان دی وی دی های رقص زومبا را خریداری کرده و این رقص را در خانه انجام داد.
نیاز به تجهیزات: نه، فرد به چیزی جز یک جفت کفش نیاز ندارد.
دکتر ملیندا راتینی بیان می کند:
زومبا یکی از مفرح ترین و متنوع ترین علاقه های ورزشی است که با گذشت زمانی طولانی به وجود آمده است. کلاس ها می توانند متناسب با هر سطحی از تناسب اندام برگزار شوند. با اینکه اغلب انواع رقص های زومبا حاوی حرکات پر آسیب مانند بالا و پایین پریدن هستند اما می توانند مطابق با نیاز افراد تطبیق داده شوند.
در صورت تمایل به داشتن یک برنامه تمرینی برای تقویت قدرت کلی بدن، باید در کلاس زومبایی شرکت شود که از وزنه هایی سبک جهت تقویت ناحیه بالایی بدن استفاده می کند.
در صورت نیاز می توان ابتدا به آرامی شروع کرده و یا در صورت داشتن تناسب اندام تا به میزان دلخواه رقصید. در صورتی که تمایل دارید به همراه موسیقی خودتان را حرکت دهید، زومبا کاملا برای شماست!
در صورتی که فرد تا به حال چندان فعال نبوده، به مشکلات پزشکی ابتلا داشته یا هر گونه دارویی را مصرف می کند باید قبل از شرکت در کلاس جهت اطمینان از مناسب بودن زومبا برای خود با یک پزشک مشورت کند. همچنین، فرد باید قبل از شروع کلاس در ارتباط با سطح تناسب اندام و هر گونه وضعیت سلامتی خود با مربی صحبت کند تا مربی تغییرات لازم را برای او در تمرینات اعمال کند.
در صورت ابتلا به یک بیماری آیا این ورزش مناسب است؟
در صورتی که فرد قبل از بارداری خود رقص زومبا انجام داده، در صورت موافقت متخصص زنان و زایمان پس از بارداری نیز مشکلی برای او پیش نخواهد آمد. با این حال، برخی تغییرات هستند که باید جهت ایمن بودن در تمرینات اعمال شوند.
زومبا حاوی بسیاری از حرکات پر آسیب است و از آنجایی که هورمون های فرد باردار سبب شل شدن مفاصل می شوند، این حرکات می توانند سبب آسیب دیدن آن ها شوند. فرد باردار باید در ارتباط با بالا و پایین پریدن ها و هر گونه حرکتی که می تواند تعادل او را بهم بزند با مربی خود صحبت کند.
همچنین، باید در حین ورزش کردن به مقدار کافی آب نوشیده و دمای بدن خود را پایین نگه داشت. در صورت ابتلا به درد یا التهاب مفاصل در زانو یا کمر خود باید از انجام حرکات پر آسیب اجتناب کرد. دیگر روش های ورزشی تاثیر ملایم تری بر روی مفاصل دارند.
در صورت معلولیت یا داشتن دیگر محدودیت های فیزیکی، می توان استفاده از کلاس های زومبای همراه با ویلچر را در نظر گرفت که هم مفرح هستند و هم نیازی به انجام ورزش های حمل وزنه ندارند.
در صورت ابتلا به دیابت، زومبا راهی عالی برای کاهش وزن و عضله سازی است. در این کلاس ها همزمان با بالا رفتن سطح انرژی قند خون فرد کاهش می یابد. قبل از انجام این ورزش باید در ارتباط با نیاز به ایجاد تغییرات در برنامه درمانی دیابت با پزشک خود صحبت کرد.
صرف نظر از کاهش وزن، زومبا می تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی، فشار خون و کلسترول بد را کاهش داده و کلسترول خوب را افزایش دهد. در صورت ابتلا به بیماری قلبی، پزشک می تواند قبل از شرکت در کلاس رقص زومبا، شرکت در یک برنامه توانبخشی قلبی را پیشنهاد دهد.