آیا می توانید آخرین باری را که سعی در عضلانی کردن شکمتان داشته اید را به یاد آورید؟ با اینکه این کار می تواند مشکل به نظر برسد اما ورزش پیلاتس در خانه می تواند راهی برای داشتن یک میانه بدن قوی باشد. آندرا اسپیر، مربی پیلاتس، می گوید: ((یکی از بهترین مواردی که می توان درباره پیلاتس گفت این است که برای هر فرد با هر سطح مناسب است)). پیلاتس کلاسیک حاوی بیش از 600 تمرین است که همگی تغییرات و تنوع های خود را به همراه دارند.
ممکن است برای برخی افراد پیلاتس به معنای رفتن به یک باشگاه گران قیمت با تجهیزات مجلل باشد اما در حقیقت تنها چیزی که نیاز است یک زیر انداز می باشد. این 7 حرکت آسان پیلاتس نیازی به هیچ وسیله ای نداشته و به قدری ساده هستند که می توان آن ها را تقریبا در همه جا انجام داد. اگر می خواهید این ورزش آسان را در خانه یاد بگیرید همراه ما باشید.
با انجام این حرکات فرد متوجه خواهد شد تنها در حال تقویت میانه بدن خود نبوده و دیگر نواحی بدن خود را نیز تقویت می کند. اسپیر بیان می کند: ((پیلاتس نوعی ورزش برای تمام بدن است و به همین ترتیب تمام بدن هدف قرار می گیرد)).
حتی در صورتی که مدتی است تمرینات عضلات شکم را انجام نمی دهید، باز هم می توانید این حرکات را با تغییراتی اندک انجام دهید. اسپیر می گوید: به نظر من، این ورزش یکی از بهترین موارد برای افراد تازه کار یا کسانی است که احساس می کنند تناسب اندام ندارند زیرا این ورزش به ساختن پایه ای از قدرت در بدن کمک می کند. تمامی موارد فقط و فقط به فرد و سطح او بستگی دارند. این هفت ورزش ساده را امتحان کنید تا همین امروز این ورزش را شروع کنید.
7 تمرین پیلاتس در خانه
1- 100
مبنای هر کدام از تمرینات پیلاتس 100 است که جهت افزایش پمپاژ خون و گرم کردن بدن طراحی شده است. در صورت عدم توانایی انجام 100 تکرار به جای آن می توان 50 تکرار انجام داد. اسپیر توصیه می کند: ((در پنج شمارش نفس خود را فرو برده و آن را در پنج شمارش دیگر بیرون دهید. این کار را پنج بار تکرار کنید. بر روی میزان درگیر شدن عضلات شکمی و تنفس خود تمرکز کنید)).
چگونگی انجام این حرکت: هر دو پا را بر روی سینه خود قرار داده، پا های خود را با دست گرفته، سر و سینه خود را بالا آورده تا بدن مانند یک توپ جمع شود. پا های خود را به سمت بیرون حرکت داده و به حالت یک میز قرار دهید یعنی به گونه ای که زانو ها بالای لگن و دست ها به صورت موازی بر روی زمین قرار گیرند.
پشت ران خود را گرفته و به بالا خم شوید تا عضلات شکمی منقبض شوند. بازو ها را بالای شکم قرار داده و آن ها را در فاصله ای 15 تا 20 سانتی متری بالا و پایین ببرید. نفس های عمیق کشیده، با پنج شمارش نفس گرفته و با پنج شمارش دیگر آن را بیرون دهید. این کار را 10 بار بدون استراحت کردن انجام دهید. در صورتی که این حرکت دشوار است، به جای خم شدن به سمت بالا، سر خود را بر روی زمین قرار دهید.
2- مانند یک توپ غلت بزنید
خیلی جدی نگیرید! این حرکت جالب یک راه ساده برای ماساژ دادن همه جانبه عضلات کمر در حین تقویت عضلات شکم می باشد. اسپیر می گوید: ((این ورزش برای افراد تازه کار عالی است زیرا شکل گرد شده ستون فقرات به فرد می آموزد چگونه به طور مناسب و موثر عضلات میانی بدن خود را در هنگام به چالش کشیده شدن توسط فعالیت شدید درگیر کند)).
چگونگی انجام این حرکت: به حالت نشسته قرار گیرید، زانو های خود را خم، پا ها را رو به جلو نشانه گرفته و فقط به انگشتان پا زمین را لمس کنید. پشت هر ران خود را با دست گرفته و پا های خود را بالا آورید.
فاصله بین شانه و زانو های خود را حفظ کرده و سر را بین دو زانو قرار دهید. نفس را فرو برده و بیرون دهید و به فاصله دو بار نفس کشیدن عضلات شکمی خود را منقبض کرده و داشتن تعادل را تمرین کنید. بر روی شانه ها و نه سر و گردن خود غلت زده و دوباره بر سر جای خود برگردید تا برای یک لحظه تعادل خود را بدست آورید. این کار را پنج بار تکرار کنید.
3-حرکت دورانی با یک پا
با این حرکت ساده، حتی در هنگامی که در حال حرکت دادن پا هایتان هستید چگونگی درگیر کردن عضلات شکمی را یاد خواهید گرفت. اسپیر می گوید: ((در صورتی که نیاز به مقدار اندکی خم شدن در زانوی پای دوران کننده نیاز دارید این کار را انجام دهید. خم کردن پا بسیار بهتر از بلند شدن لگن و خارج شدن آن از جای خود می باشد)).
یک نکته دیگر برای افراد تازه کار: ممکن است خم کردن پای غیر دوران کننده بهتر از صاف قرار دادن آن بر روی زمین باشد. این حرکت به درگیر شدن میانه بدن و تنظیم لگن کمک می کند.
چگونگی انجام این حرکت: به گونه ای بر روی زیر انداز دراز بکشید که دنده ها و شانه هایتان بر روی زمین قرار گرفته و پای راستتان را مستقیم به سمت بالا ببرید. سپس پای چپ را خم کرده و کف آن را بر روی زمین قرار دهید. پای راستتان را تا شانه چپ به حالت دورانی چرخانده و سپس بار دیگر آن را تا شانه راست بچرخانید. در هنگام رسیدن پا به بالای بینی متوقف شوید. بر درگیر نگه داشتن عضلات شکمی خود تمرکز کنید. این کار را پنج بار تکرار کرده و سپس همین حرکت را با پای دیگر انجام دهید.
4- کشش تک پا
((کشش تک پا)) راهی آسان برای آماده سازی بدن جهت انجام حرکت های پیشرفته تر کششی پیلاتس می باشد. از جمله این حرکات می توان به کشش دو پا اشاره کرد.
کسب مهارت در انجام حرکت کشش تک پا ابتدا به فرد کمک می کند تا نحوه صحیح را یاد گرفته و حفظ کند. اسپیر بیان می کند: ((حتی با اینکه یک پا کشیده شده است اما باید از نگه داشتن پا ها در کنار یکدیگر مطمئن شد)). او توصیه می کند: ((این ارتباط در خط میانی بدن به درگیر شدن عضلات پایینی شکم کمک کرده و همچنین از تاب خوردن و حرکت کردن آن به جهات دیگر جلوگیری می کند. این مورد سبب می شود تا تمرین دشوار تر شده و کمر و باسن در انجام این حرکت مشارکت داشته باشند.))
چگونگی انجام این حرکت: بر روی کمر خود دراز کشیده و پا هایتان را به گونه ای نزدیک به یکدیگر قرار دهید که پا ها زاویه ای بزرگ تر داشته و نزدیک به دست ها نباشند. در حالی که نواحی داخلی ران ها و زانو ها محکم به یکدیگر چسبانده شده اند یک پای خود را بکشید.
انگشتان دست خود را به سمت انگشتان پای خود بکشید. آرام آرام، شروع به خم کردن بدن به سمت انگشتان پا کنید. در هنگام بازگشت به حالت درازکش فقط باید زیر شانه ها بر روی زمین قرار گرفته و دوباره جهت رساندن دستان به انگشتان پا به سمت بالا حرکت کرد. این کار را چهار بار انجام دهید. پای خود را بر روی زمین گذاشته و این حرکات را 4 بار با پای دیگر انجام دهید.
5- حرکت متقاطع (Criss-Cross)
پیلاتس پیچیده نبوده و فرد تنها با انجام این حرکت ساده، تمام قسمت میانی بدن خود را تمرین خواهد داد. اسپیر می گوید: ((این مورد یکی از تمرینات مورد علاقه من برای تقویت میانه بدن است)).
در صورتی که با بلند کردن سر خود مشکل دارید می توانید یک حوله را به صورت لوله شده در زیر گردن خود قرار دهید. در حالی که این کار به گونه ای حرکت بالا آوردن سر و گردن را تقلید می کند، به فرد کمک می کند تا بتواند عضلات شکمی خود را دیده و از درگیر شدن احتمالی آن ها مطمئن شود.
لازم به ذکر است، فرد باید این تغییر را تنها برای حرکاتی استفاده کند که بالا آوردن سر و گردن نیاز بوده و انجام آن در تمامی حرکاتی که فرد بر روی زمین دراز می کشد ضروری نیست.
چگونگی انجام این حرکت: به گونه ای بر روی زمین دراز بکشید که زانو ها بر روی سینه خم شده و دست ها پشت سر را حمایت می کنند. پای راست خود را درست در جلوی خود کشیده و پای چپ خود را به همان حالت و به صورت خم نگه دارید. پای راست را به سمت پای چپ چرخانده و برای سه شماره در همان حالت نگه دارید.
حالا برعکس این حرکت را انجام دهید یعنی پای چپ خود را کشیده و زانوی راست خود را بر روی بدنتان خم کنید. قفسه سینه خود را به سمت زانوی راست خم کرده و برای سه شماره به همان حالت بمانید. این کار را دو بار انجام دهید. سپس برای 4 چرخش دیگر این حرکت را با سرعت بیشتری انجام دهید. (هر بار در یک سمت)
6- اره
در صورتی که تمایلی به انجام تمرینات سنتی عضلات شکم (مانند کرانچ) ندارید، این حرکت می تواند برای شما مفید باشد. اسپیر می گوید: ((این حرکت به باز و کشیده شدن شانه ها و قسمت بالایی کمر کمک می کند)). انجام این حرکت برای افراد تازه کار الزامی است زیرا سبب تشکیل پایه و شکلی مناسب برای بدن می شود. این حرکت با دادن یک کشش عالی به بدن سبب افزایش قدرت آن نیز می شود.
چگونگی انجام این حرکت: بر روی زمین نشسته، پا هایتان را به اندازه عرض زیر انداز یوگا باز کرده، بازو هایتان را به صورت کشیده در کنار خود قرار داده و به سمت چپ بچرخید. دست راست خود را به طرف پای چپ خود کشیده و سه بار به سمت پایین حرکت کنید. دوباره به حالت چرخیده خود باز گشته، چرخش بدن را برطرف کرده و به میانه بدن خود بازگردید. این کار را در سمت مقابل نیز انجام دهید. یکبار دیگر این حرکت را در هر سمت از بدن انجام دهید.
7- حرکت پری دریایی
این حرکت کششی به پهلو ها تمرینی را می دهد که به ندرت آن گونه که نیاز دارند دریافت می کنند. اسپیر می گوید: ((این حرکت نه تنها احساسی فوق العاده دارد بلکه به رهایی از گرفتگی و کشیده شدن بدن نیز کمک می کند)).
چگونگی انجام این حرکت: در حالتی نشسته وزن خود را بر روی قسمت راست باسن قرار داده و پا هایتان را در حالت خم شده در سمت چپ خود (مانند یک پری دریایی!) قرار دهید. دست چپ خود را بر روی مچ پا ها قرار داده، دست راست خود را به گونه ای بالا ببرید که بازویتان در نزدیکی گوش قرار گیرد.
عضلات شکمی خود را درگیر نگه داشته و دست راست خود را کاملا به سمت بالا بکشید. سپس در حالی که دست به صورت مستقیم و صاف نگه داشته شده آن را به سمت چپ حرکت دهید. در این هنگام باید احساس کشش در سمت راست بدن خود را داشته باشید. این کار را دو بار انجام دهید.
برای انجام یک کشش متقابل دست راست خود را بر روی زیرانداز قرار داده و آن را به آرامی خم کنید. بازوی چپ خود را بالا ببرید تا به نزدیکی گوش برسد سپس دست راست را بکشید. پا های خود را در سمت مقابل قرار داده و این کار را برای سمت دیگر بدن انجام دهید.
