اهمیت تغذیه صحیح همراه با ورزش در بزرگسالان

یکی از ارکان مهم برای داشتن الگوی سالم در زندگی، داشتن فعالیت بدنی یا ورزش است. ورزش در حفظ سلامتی و پیشگیری از بیماری ها از جمله چاقی بسیار موثر است. ورزش چه به صورت تفریحی، چه به صورت حرفه ای باید همراه با تغذیه سالم باشد زیرا تغذیه نامطلوب حین ورزش نه تنها مانع رسیدن به اهدافمان می شود بلکه باعث کاهش عملکرد بهینه و تخریب بافت عضلانی ما نیز می گردد.

به همین دلیل از مهمترین نکاتی که در سلامتی یک ورزشکار نقش تعیین کننده دارد، اهمیتی است که او به تغذیه خود می دهد. تغذیه مناسب همچنین اثرات مهمی در کارایی ورزشی ورزشکار دارد و هر چه ورزشکار از تغذیه کامل تری برخوردار باشد به هدف ورزشی خود نزدیک تر میشود.

هدف از ورزش در افراد مختلف متفاوت است، برخی جهت کاهش و یا افزایش وزن به فعالیت بدنی روی می آورند و برخی جهت تندرستی و سلامتی روزانه ورزش می کنند و برخی ورزشکار حرفه ای هستند. مهم این است که هدف از ورزش هر چه باشد، تغذیه مناسب حین ورزش بسیار با اهمیت است.

همان طور که می دانید غذا انرژی بدن را تامین میکند و هرچه فعالیت بدن بیشتر باشد به انرژی بیشتری نیاز دارد. مواد غذایی دریافتی ما به دو دسته درشت مغذی ها (Macro Nutrients) و ریز مغذی ها (Micro Nutrients) تقسیم می شوند. انرژی بدن ما از دسته درشت مغذی ها یعنی کربوهیدرات، چربی و پروتئین تامین می شود و ریز مغذی ها تامین کننده ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدنمان هستند.

دریافت تمام گروه های غذایی ( گروه نان و غلات، گروه میوه ها، گروه سبزیجات، گروه لبنیات، گروه گوشت و تخم مرغ، گروه چربی ها) باید با رعایت دو اصل تعادل و تنوع در وعده های غذایی ورزشکاران گنجانده شوند تا تمام مواد غذایی از جمله ویتامین ها و مواد معدنی در طول روز به بدن آن ها برسد.

نیاز بدنی ورزشکاران به مواد پروتئینی بیشتر از سایر افراد است و تمرینات ورزشی تأثیر عمده ای روی متابولیسم پروتئین در بدن میگذارد. به طوری که 16-18 درصد انرژی دریافتی ورزشکاران باید از این گروه تامین گردد زیرا بدن برای ساخت و بازسازی عضلات نیاز به پروتئین دریافتی از راه غذا دارد. در نتیجه مواد پروتئینی شامل: گوشت قرمز، مرغ، ماهی، تخم مرغ، حبوبات، پنیر و … باید به میزان مناسب در رژیم غذایی روزانه ورزشکاران موجود باشد.

اهمیت مصرف آب در ورزشکاران

آب مهمترین ماده مورد نیاز برای ورزشكاران است و مصرف آن، چه در هنگام فعالیتهای ورزشی و چه در هنگام فعالیتهای روزانه ضروریست. ساخت ماهیچه هاو عضلات، آبرسانی به بافتها و اندامهای مختلف و تنظیم دمای بدن از جمله دلایل مهم نیاز بدن به مصرف این ماده غذایی هستند.

بدیهی ست مقدار این نیاز برای ورزشكاران، خصوصاً در هنگام ورزش دوچندان می شود، چرا كه علاوه بر نیاز بدن به آب به دلیل نیاز به انرژی بیشتر، دفع آب از راه تنفس و تعریق نیز در هنگام ورزش چندین برابر شرایط عادی خواهد بود تا جائیكه ممكن است آبی كه از راه تعریق برای خنك نگهداشتن بدن در مدت یك ساعت فعالیت ورزشی از دست می رود، بسته به میزان و نوع فعالیت گاهی به چندین لیتر برسد.

ورزشكاران همواره در طول شبانه روز باید آب مصرف نمایند، مصرف یك لیوان آب دو ساعت قبل از ورزش توصیه می شود. همچنین بعد از ورزش نیز نباید از مصرف آب و یا مایعات دیگر غافل ماند. شاید بتوان مواد غذایی چون آبمیوه های کم شیرین و شیر را  از مناسب ترین گزینه ها برای رفع نیاز بدن به آب نام برد اما همواره آب خالص بهترین و اولین انتخاب می باشد.

قانون طلایی تغذیه ورزشکاران

متعادل بودن قند خون در هر لحظه از ورزش، قانون طلایی تغذیه ورزشکاران است و قند خون بالا و پایین هر دو موجب افزایش فرایند لیپوژنز یا ساخت چربی در بدن ورزشکار می شود و بدن در این مواقع جهت تامین انرژی از پروتئین به عنوان سوخت بدن استفاده می کند. به همین دلیل تغذیه قبل ورزش، حین ورزش و بعد از ورزش باید در رژیم غذایی ورزشکار بسته به شرایط فردی گنجانده شود.

دو اشتباه رایج ورزشکاران

• ورزش کردن با معده خالی
•  عدم مصرف مواد غذایی تا ساعت ها بعد ورزش

قند پایین در قبل ورزش و عدم مصرف مواد غذایی بعد ورزش دو اشتباه رایج در بین ورزشکاران می باشد که هر دو موجب کاتابولیسم و یا تخریب عضلانی می گردند در حالی که عمده هدف ما از ورزش کم کردن بافت چربی است نه سوزاندن عضله.

زمان مناسب مصرف میان وعده قبل و بعد ورزش

رعایت ساعت های غذایی بسیار با اهمیت است و علاوه بر مدت زمان رسیدن به وزن هدف، عملکرد ورزشکار را نیز تحت تاثیر خود قرار میدهند. به طور مثال: میان وعده قبل ورزش نیم تا یک ساعت قبل ورزش و میان وعده بعد ورزش ۲۰ تا ۳۰ دقیقه بعد ورزش و میان وعده حین ورزش به ازای هر یک ساعت ورزش بهتر است مصرف شوند و جایگذاری هر کدام از وعده ها و میان وعده ها وقتی بیشترین اثر مثبت را دارد که کاملا علمی و متناسب با شرایط فردی ورزشکار نوشته شوند.

مواد غذایی مناسب برای تغذیه قبل و بعد ورزش

میان وعده قبل ورزش باید در حجم کم و غنی از کربوهیدرات (گروه نان و غلات) و بدون چربی و یا حاوی چربی خیلی کم  باشد. به طور مثال  لقمه کوچک از نان و پنیر یا فرنی غلات به این دلیل که گلوکز آن به آهستگی جذب شود و کمک به تنظیم گلوکز خون در ساعت اول ورزش نماید.

میان وعده بعد ورزش باید حاوی کربوهیدرات جهت تکمیل ذخایر گلیکوژن عضلات و پروتئین جهت بازسازی پروتئین های عضلانی باشد. به طور مثال ترکیب شیر و خرما و یا شیر و عسل.

باید توجه داشت که در میان وعده قبل و بعد ورزش از مصرف نوشابه ها و نوشیدنی های حاوی شکر زیاد بایستی پرهیز شود.

بهترین نوع و شدت ورزش جهت چربی سوزی

ورزش کردن با شدت متوسط 60-70% و مدت زمان طولانی تر بهترین شدت فعالیت بدنی جهت چربی سوزی است. فعالیت فیزیكی با شدت متوسط عبارت است از هر نوع از فعالیت كه منجر به افزایش تعداد ضربان قلب و تنفس می شود ولی تعداد و شدت تنفس آن قدر زیاد نیست كه شخص نتواند صحبت كند. معمولا در اثر فعالیت و مصرف انرژی شخص احساس گرم شدن پیدا می كند و در حین فعالیت یا بعد از آن ممكن است عرق كند.

به طور مثال انجام 2-4 ساعت دوچرخه سواری یا پیاده روی با سرعت متوسط؛ ولی در خصوص تعریف فعالیت بدنی شدید، شدت فعالیت و تلاش برای انجام آن از حالت قبل بیشتر بوده و در حین فعالیت شخص به راحتی نمی تواند صحبت كرده و به علت نفس نفس زدن زیاد، صحبت كردن منقطع و با اشكال صورت می گیرد طوریكه شخص قادر نیست بیش از 1 یا 4 كلمه را پشت سر هم ادا كند که در این صورت بدن به جای چربی شروع به سوزاندن ذخایر قند می کند و به فاز چربی سوزی نمی رسد.

در نتیجه از آن جایی که نیاز بدن ورزشکار به مواد غذایی برحسب سن، جثه، وضعیت بدنی و نوع ورزشی که انجام می دهد متفاوت است این نیاز باید برحسب شرایط به طور مناسبی تعدیل شود تا علاوه بر افزایش کارایی ورزشکار به آن ها کمک کند تا با کمترین آسیب به اندام دلخواه و اهداف خود برسند.