فواید کلاس اسپینینگ چیست؟

کلاس اسپینینگ بین 45 تا 60 دقیقه طول می‌کشند. زمان بیشتری برای این کار نیاز نیست چرا که شرکت کنندگان بعد از تمرین پر از عرق شده، پاهایشان درد می‌گیرد و مایل به ترک محل هستند.

اسپینینگ نوعی تمرین سنگین چرخ زدن است که معمولا بجای دوچرخه از یک دستگاه ثابت با چرخ‌های سنگین متصل به پدال استفاده می‌شود.

این دستگاه در واقع یک دوچرخه ثابت است. بدین صورت که شما پاهایتان را تند تند حرکت می‌دهید و برای متوقف کردن آن باید فشار بیشتری به دستگاه وارد کنید. شما نمی‌توانید یکباره پا زدن را متوقف کنید، به همین دلیل هیچ ثانیه‌ای بدون استفاده نخواهد ماند.

تقریبا تمام کلاس‌های اسپینینگ یک مربی دارد که فواصل زمانی (پدال زدن سریع و کند کردن آن) را مشخص می‌کند. مربی نقش مهمی در کلاس دارد.

کلاسی که گفته می‌شود به دوچرخه‌ زدن بیرونی شما کمک می‌کند، مربی ماهری داشته که روی تمامی مهارت‌های دوچرخه سواری تمرکز می‌کند. در مقایسه، بقیه کلاس‌ها روی دیگر وضعیت‌ها تاثیر گذارند. هر دو نوع کلاس برای شما تمرینی کامل را تضمین می‌کنند، اما مهم این است که شما خودتان با تجربه شخصی این مساله را تشخیص دهید.

فواید کلاس اسپینینگ چیست؟

بیشتر دوچرخه سواران که در محل بسته آموزش می‌دهند، ابتدا به rollerها یا turbo trainerها فکر می‌کنند. این دستگاه‌ها زحمت کار کردن با برنامه‌هایی مثل Zwift یا Sufferfest video را برای شما ندارند.

برخی از کلاس‌ها، گروه‌هایی درست می‌کنند و در آن جلسات پا زدن با turno/roller ترتیب می‌دهند. با این وجود این تمرین یک کار تک نفره بوده و نقش کلاس‌ها به نوعی ایجاد انگیزه در افراد است.

مربی فاصله‌های زمینی بین تمرین‌ها را مشخص کرده، اما اکثریت به HITT (آموزش سنگین با فاصله‌های زمانی مشخص) تکیه می‌کنند. در این تمرینات نیاز به تلاش شدید اما کوتاه است و در نهایت یک آموزش سودمند تلقی می‌شوند.

در یک کلاس اسپینینگ یک ساعته، معمولا بین 500 تا 700 کالری می‌توانید بسوزانید. بعضی از افراد تمرینات اضافه وزن مثل دمبل زدن با بازوها هنگام پدال زدن انجام می‌دهند.

سم مک کلری، مربی این ورزش می‌گوید: «یک کلاس اسپینینگ 45 تا 60 دقیقه‌ای همراه با HIIT یکی از مفیدترین تمرینات آموزشی است.

دو سرعتی کوتاه و سنگین و بالا رفتن از تپه با فاصله‌های زمانی طولانی، برای سنجیدن استقامت فرد بسیار کمک کننده بوده و باعث می‌شود اسید لاکتیک شما به آستانه خود برسد، چربی‌ها از بین بروند، کالری سوزانده شود و عضله ساخته شود. اگر مربی مناسب و حرکاتی با سرعت مناسب داشته باشید، بهتر از زمانی است که در جاده می‌دوید.

آیا هر کسی می‌تواند در کلاس اسپینینگ شرکت کند؟

آسانترین چیز در مورد کلاس اسپینینگ این است که تمام افراد با قدرت‌های جسمی متفاوت می‌توانند توانایی خود را در آن بکار گیرند. بنابراین یک قهرمان المپیک می‌تواند در کنار یک فرد تازه کار ورزش کند، بدون اینکه تاثیری روی آموزش آن فرد بگذارد.

دوچرخه‌های این تمرینات، صفحه تنظیم مقاومت دارد؛ یعنی یک دوچرخه زن قوی‌تر می‌تواند میزان مناسب تمرین را برای خودش روی آن تنظیم کند، همانطور که یک فرد تازه کار هم می‌تواند این کار را بکند. هیچ کس در نهایت اذیت نمی‌شود.

کلاس‌ها برای تمامی افراد قابل تنظیم است و میزان مقاومت دوچرخه را هر فرد بسته به تلاش خودش مشخص می‌کند.

آیا کلاس‌های دوچرخه برای دوچرخه سوران مناسب است؟

کلاس‌های دوچرخه روی دوچرخه برگزار می‌شوند. بنابراین پاسخ مثبت است. با این وجود این کلاس‌ها بیشتر برای کسانی است که به شکلی عمومی و کلی تناسب اندام کار می‌کنند.

کلاس‌های دوچرخه، اغلب شامل تمریناتی هستند که در دوچرخه سواری فضای باز بکار نمی‌آیند. مثلا، برای فشار روی قفسه سینه، باید دمبل داشته باشید و تمرکز زیادی روی استفاده از عضلات مرکزی بدن برای کسب توانایی برخاستن از روی زین صرف کنید. این حرکت که باید آن را چندین بار بتوانید تکرار کنید، به قدری معروف است که از آن با نام tap back یاد می‌شود.

کدام یک سریع‌تر اند، نشستن یا بلند شدن از روی زین؟

درست است که دمبل زدن و تمرین نشستن و برخاستن روی دوچرخه فرد را برای شرکت در مسابقات دوچرخه سواری آماده نمی‌کند.، با اینحال این تمرینات نوعی استقامت مرکزی به بدن داده که برای تمامی وضعیت‌ها آن را آماده می‌کند، این چیزی است که دوچرخه سواران ندارند.

علاوه بر آنچه گفته شد، دوچرخه ثابت به دوچرخه سواران کمک می‌کند ضربه پدال را به شکل مطلوب و با وزن و آهنگ خاصی بزنند. اینها خود باعث می‌شود فرد بر اثر تند راندن دچار خستگی مفرط نشود.

همه کلاس‌های دوچرخه مانند هم نیستنددر نظر داشته باشید که یک جلسه turno/roller به شما این امکان را می‌دهد که بدون کمک گرفتن و خودتان به تنهایی بتوانید دوچرخه بزنید. دوچرخه‌های ثابت قابل تنظیم هستند. اگر کلاس‌های دوچرخه را شروع کردید، دوچرخه خود را اندازه بگیرید و زودتر از زمان مقرر در کلاس حاضر شوید تا ارتفاع دوچرخه ثابت را هم تنظیم کنید.

راهکارهایی برای اولین جلسه کلاس اسپینینگ

# بیرون بروید و کمی اطراف را قدم بزنید.

کلاس‌های دوچرخه هیچ کدام شبیه هم نیستند. اگرمی‌خواهید به یک کلاس تناسب اندام شاد بروید، دنبال کلاسی بگردید که موسیقی در آن پخش می‌شود و به سرگرمی و تفریح اهمیت می‌دهد. چنانچه قصد رفتن به کلاسی برای مسابقات دارید، دنبال کلاسی بگردید که مربی با سابقه‌ای دارد.

# زود سر جلسه حاضر شوید.

به اندازه کافی زود به کلاس بروید تا بدترین دوچرخه به شما نیفتد. همچنین لازم است زمان کافی برای اندازه گرفتن ارتفاع دوچرخه و عوض کردن پدال داشته باشید.

آب و حوله با خود ببرید. قطعا آخر جلسه پر از عرق می‌شوید.

# ذهن بازی داشته باشید.

بجز دمبل و ضربه به پشت احتمالا تمرینات دیگری باشد که شما از قبل با آن آشنا نیستید. آماده امتحان کردن چیزهای جدید باشید. مطمئن باشید همه چیز برای شما به اندازه کافی توضیح داده خواهد شد.

# روز بعد انتظار کمی درد را داشته باشید.

درد عضلانی تاخیری با تمرینات عضلانی شروع می‌شوند که عضلات شما آمادگی لازم برای انجام آنها را ندارند. ممکن است آخر هفته براحتی بتوانید 100 مایل دوچرخه سواری کنید، اما این امر به معنای نداشتن درد عضلانی بعد از اولین جلسه کلاس شما نیست. برنامه‌ای بریزید تا روز بعد کمی دوچرخه سواری نرم کنید و به پاهایتان نرمش دهید.

# ضربات نرم به پدال بزنید.

پا زدن روی یک دوچرخه ثابت، پدال زدن شما را مطلوب می‌کند. پدال زدن مداوم پاها را نرمش داده، با اینحال باید روی پدال به پایین و بالا با هم به عنوان یک حرکت تمرکز کنید.

# فرمان دوچرخه را چنگ نزنید.

زمانی که روی دوچرخه نشسته‌اید بدون اینکه حواستان باشد فرمان آن را بقدری سفت می‌گیرید که انگار در حال افتادن از یک صخره هستید. این حرکت نیرویی که شما می‌توانید باز عضلات بالاتنه خود بگیرید را از بین می‌برد و تعادل شما را به هم می‌ریزد.

برای نشستن در زاویه صحیح، شکم خود را به داخل داده و عضلات لگن را سفت نگه دارید. موقع نشستن و برخاستن از زین به وضعیت خود توجه کنید.