تمرینات کراس فیت در خانه

برای شروع تمرینات کراس فیت در ابتدا باید تمریناتی را انجام داد که با کمک وزن بدن انجام شده و فرد از نحوه صحیح آن آگاهی دارد سپس تمرینات کراس فیت در خانه را انجام داده و در انتها بدن خود را با کمک تمرینات کششی سرد کند تا دچار اساسم عضلانی نشود.

اصول تمرينات كراس فيت

از آنجایی که کراس فیت یک ورزش با شدت بالا می باشد باید قبل از انجام کراس فیت در خانه، با پزشک خود مشورت کنید. این گفته برای افرادی که به یک بیماری مبتلا بوده یا اخیرا آسیب دیده اند اهمیت بیشتری دارد.

کراس فیت اغلب طبیعتی رقابتی دارد اما با این حال داشتن شریک تمرینی می تواند به حفظ انگیزه فرد در انجام تمرینات خانگی کمک کند. در ادامه برنامه کراس فیت در خانه را برای شما بازگو خواهیم کرد.

حرکات کراس فیت در خانه

حرکات کراس فیت برای سلامتی و تناسب اندام با تمرینات کوتاه مدت و شدید است. برای انجام تمرینات کراس فیت فقط به لباس مناسب، کفش و یک علاقه زیاد، نیاز است.

کراس فیت برای هر فردی و در هر سنی بسیار مفید است. کراس فیت برای همه افراد از سنین 4 تا 70 ساله می تواند مناسب باشد. کراس فیت برای افرادی که به دنبال راه آسان برای تناسب اندام هستند نیست.

در ادامه حرکات کراس فیت در خانه را برای شما توضیح می دهیم، لطفا با ما همراه باشید.

برنامه کراس فیت در خانه

برنامه کراس فیت در خانه شامل تمرینات قدرتی است که در نهایت منجر به عضله سازی و افزایش قدرت بدنی ورزشکار می شود، در این برنامه می تواند حرکات بارفیکس، تمرینات با وزن بدن، حرکات با دمبل و وزنه و… قرار بگیرد. در زیر این تمرینات را توضیح داده ایم.

تمرین سیندی Cindy

تمرین سیندی در واقع یک برنامه تمرینی 20 دقیقه ای است که در آن بارفیکس، شنا سوئدی و اسکوات بدون وزنه انجام می شود. کسانی که تا به حال این تمرین را انجام نداده اند می توانند مدت تمرین را به 10 دقیقه کاهش دهند که به آن سیندی نیمه گفته می شود. سیندی نیمه شامل همان تمرین ها و چرخه ها می باشد اما میزان تکرار تمرین ها کمتر است.

بارفیکس

در این تمرین فرد می تواند جهت کمک به بالا کشیدن بدن خود از پاها و لگن خود استفاده کند. در صورت نداشتن میله بارفیکس می توان به جای این حرکت 5 بار تمرین برپی را انجام داد.

به سرعت دراز کشیده و 10 بار حرکت شنای سوئدی را انجام دهید، سپس جهت به پایان رساندن چرخه تمرینی، 15 بار حرکت اسکوات بدون وزنه را انجام دهید.

پس از به پایان رساندن حرکت اسکوات باید دوباره به حرکت بارفیکس برگردید. در مدت 10 یا 20 دقیقه ای تمرین، باید به میزان توان این چرخه تمرینی را تکرار کرد.

تمرین هلن

هلن یک تمرین چالش برانگیز است که فرد در آن سعی می کند با کمترین زمان تمرین خود در گذشته رقابت کند. برای انجام این چرخه تمرینی در خانه به یک فضا جهت دویدن، یک میله بارفیکس و یک وزنه به نام کتل بل نیاز است.

این چرخه تمرینی شامل 400 متر دویدن، 21 بار حرکت چرخش با وزنه و 12 بار بارفیکس می شود.

جهت انجام یک تمرین کامل هلن باید این موارد را سه بار پشت سر هم انجام داد. فرد باید توجه داشته باشد که حداکثر توان خود را در سری اول صرف نکند زیرا در این صورت فرد قادر به اتمام سه سری نخواهد بود.

تمرین روزانه کراس فیت

برای انجام این چرخه تمرینی به یک زمان سنج نیاز است زیرا باید زمان انجام تمرین سنجیده شود. این تمرین روزانه کراس فیت شامل تمریناتی می شود که می توان حتی بدون داشتن وسایل ورزشی نیز آن ها را انجام داد.

تمرین را با یک دقیقه اسکوات بدون وزنه آغاز کرده، بعد از آن فورا به مدت یک دقیقه شنای سوئدی انجام داده و سپس یک دقیقه دراز نشست انجام دهید.

تمرین های برپی و پروانه را به مدت یک دقیقه انجام داده و سپس جهت اتمام چرخه تمرین، 1 دقیقه استراحت کنید. چرخه کامل این تمرین شامل سه سری انجام این حرکات است. در هر دقیقه از هر تمرین باید حرکات را به تعداد هر چه بیشتر به شکل صحیح انجام داد.

برنامه روزانه کراس فیت

در این برنامه روزانه کراس فیت فرد باید با بهترین زمان خود رقابت کند. با اینکه افراد تمایل دارند هر چه سریع تر تمرینات خود را تمام کنند اما باید حرکات را به گونه ای انجام دهند که قادر به پایان رساندن چرخه تمرینی باشند.

تمرین پایه با 500 متر حرکت قایق ثابت یا 400 متر دویدن شروع می شود. برخی دستگاه های قایق ثابت مقدار تمرین فرد را بر اساس متر سنجش می کنند.

پس از دویدن، 40 بار اسکوات، 30 بار دراز نشست، 20 بار بارفیکس و 10 بار برپی انجام دهید. توجه کنید که تعداد تکرار در حرکات به ترتیب کاهش می یابد. زمان خود را ثبت کرده تا بتوانید در دفعات بعد جهت انجام تمرینات در زمان کمتر تلاش کنید.

برنامه تمرینی کراس فیت

برای داشتن برنامه تمرینی کراس فیت که زودتر به نتیجه دلخواه برسید، ابتدا لازم است موارد زیر را انجام دهید.

درستی تمرین خود را بررسی کنید.

نحوه و تکنیک تمرینات در کراس فیت بسیار اهمیت دارند. با اینکه می توان نحوه صحیح انجام حرکات را در اینترنت جستجو کرد اما بهتر است درستی انجام حرکات توسط یک مربی بررسی شود.

به دنبال تمریناتی باشید که به کمک وزن بدن انجام می شوند. انجام تمرینات با وزن بدن مخصوصا در صورت نداشتن تجهیزات ورزشی در خانه آسان ترین راه تمرین کراس فیت است. این تمرینات را اغلب می توان در هر جایی بدون نیاز به تجهیزات ورزشی انجام داد.

مزیت دیگر تمرینات چرخه ای مخصوصا در هنگام شروع این است که این موارد اغلب شامل حرکاتی هستند که افراد از قبل با آن ها آشنایی دارند از جمله این حرکات آشنا می توان به برپی، اسکوات و دراز نشست اشاره کرد.

بسیاری از چرخه های تمرینی که به کمک وزن بدن انجام می شوند به صورت زمان بندی و فاصله دار هستند. فرد باید در این تمرین ها بیشترین تعداد تکرار را در زمان مشخص شده انجام دهد.

شکل یا شدت تمرین ها را متناسب با توان خود تغییر دهید.

تمامی تمرین های کراس فیت به گونه ای طراحی شده اند که بتوان آن ها را متناسب با تناسب اندام فرد تغییر داد. برای مثال در صورتی که فرد تمایل به انجام تمرین سیندی داشته اما توان کافی را ندارد می تواند زمان 20 دقیقه ای آن را به 10 دقیقه کاهش دهد.

از داشتن فضای کافی اطمینان کسب کنید.

شاید مهم ترین مورد در هنگام ورزش در خانه داشتن فضای کافی برای انجام تمرینات باشد. در صورت برخورد مداوم با وسایل یا جابجایی آن ها فرد از مزایای این ورزش چندان بهره مند نمی شود زیرا تمرینات کراس فیت دارای زمان بندی مشخص هستند.

تمرینات با وزنه را شروع کنید.

از آنجایی که تقریبا 80 درصد تمرینات روزانه کراس فیت تنها بر وزن بدن تکیه نکرده و از وزنه ها و میله ها نیز استفاده می کنند، وزنه ها یکی از اولین مواردی هستند که افراد باید جهت تمرین در خانه تهیه کنند.

نباید نگران تهیه مواردی همچون میز پرس سینه بود زیرا این وسایل در کراس فیت کاربرد چندانی ندارند. با این حال، باید یک نگهدارنده برای میله ورزشی تهیه کرد. نیازی به تهیه نگهدارنده های گران قیمت نیست اما باید به گونه ای باشد که در هنگام انجام اسکوات های سنگین توانایی تحمل میله و وزنه ها را در ارتفاعی معادل سطح شانه داشته باشد. علاوه بر این موارد، مخصوصا در ابتدای آشنایی با کراس فیت، نیازی به تهیه وزنه های سنگین نیست. افراد می توانند چندین وزنه متناسب با توان خود تهیه کنند.

یک میله بارفیکس نصب کنید.

میله های مختلف بارفیکس نقش مهمی در انجام بسیاری از تمرینات روزانه کراس فیت دارند. به همین دلیل جهت تمرین کراس فیت در خانه تهیه یک میله بارفیکس ضروری است. در صورت نداشتن فضای زیاد می توان این میله را در چارچوب یکی از در های خانه نصب کرد.

تعدادی حلقه برای انجام تمرینات تهیه کنید.

حلقه ها در تمرینات مختلفی از کراس فیت به کار گرفته می شوند. با این حال، این موارد به اندازه وزنه ها یا میله های بارفیکس کاربرد ندارند. به طور کلی، حلقه ها ارزش خریدن را دارند زیرا گران قیمت نبوده و فضای زیادی را اشغال نمی کنند، همچنین حلقه ها برای انجام تمرینات ماسل آپ و دیگر حرکت ها کاربرد زیادی دارند پس تهیه آنها برای پیشرفت شما در کراس فیت ضروری است.

دمبل و کتل بل را نیز اضافه کنید.

دمبل و کتل بل کاربرد بسیاری در انجام حرکات کراس فیت داشته و اغلب باشگاه های خانگی مجموعه ای از آن ها را دارند. در صورت نداشتن فضای کافی بر روی زمین می توان این موارد را با استفاده از نگهدارنده های مخصوص بر روی دیوار نصب کرد.

تجهیزات و محل ورزش باید مرتب و منظم باشد تا استفاده، دستیابی و جایگذاری دوباره تجهیزات به آسانی ممکن باشد. هر گونه وسایل و موارد غیر مرتبط باید از محل ورزش دور شوند. از جمله این موارد می توان به لباس ها، لوازم جانبی ماشین و… اشاره کرد.

باشگاه خانگی خود را با وسایل ایمنی و ورزشی مجهز کنید.

باشگاه خانگی باید علاوه بر تجهیزات مناسب، کاربردی نیز باشد. وسایلی همچون ساعت، چسب، گچ و یک پنکه را به صورت دائم در باشگاه خود نگه دارید.

جهت محافظت از مفاصل خود و پیشگیری از آسیب دیدن از کف پوش های لاستیکی استفاده کنید. ورزش کردن بر روی سطوحی مانند کف سیمانی گاراژ چندان مطلوب نیست.

ساعت یا زمان سنج برای انجام تمرینات زمانی ضروری هستند.

این موارد و وسایل دیگر را در هنگام عدم استفاده در یک جعبه قرار دهید. علاوه بر این موارد می توان یک وایت برد تهیه کرد تا برنامه روزانه کراس فیت خود را بر روی آن نوشت.

با یک مربی صحبت کنید.

همانطور که همه باشگاه های کراس فیت شبیه به هم نیستند، همه مربی های این ورزش نیز یکسان نیستند. فرد باید با یک مربی همکاری کند که علاوه بر دادن انگیزه و انرژی، دارای مهارت و تجربه کافی در این زمینه نیز باشد. از آنجایی که صلاحیت های لازم برای مربیگری ورزش کراس فیت چندان سخت نیستند بهتر است در در هنگام بازدید از باشگاه های مختلف با مربی های متفاوت صحبت کرده و تجربه و مهارت آن ها را جویا شد. منبع گفته های مربیان را از آن ها پرسیده و از دیگر اعضای باشگاه ورزشی درباره کیفیت مربیگری آن باشگاه سوال کنید.

در صورتی که یک مربی مدرک یا صلاحیت خاصی دارد آن را جویا شده و درخواست کنید آن مدرک را به شما نشان دهد. افراد می توانند درباره سبک زندگی و تغذیه مناسب از مربی باشگاه سوال بپرسند.

کیفیت باشگاه ها را به صورت منتقدانه ارزیابی کنید.

کراس فیت دارای سیستم کنترل کیفیت باشگاه نبوده و تنها کاری که باشگاه ها باید انجام دهند پرداخت شهریه سالانه است. به همین دلیل کیفیت باشگاه های مختلف، متفاوت است.

از چندین باشگاه در محل زندگی خود دیدن کرده و آن ها را با یکدیگر مقایسه کنید، بزرگی، تمیزی، ساختار و صمیمیت کلاس ها را بررسی کنید. با در نظر گرفتن این موارد متوجه خواهید شد که برخی باشگاه ها نسبت به برخی دیگر برتری دارند.

مطمئن شوید که صاحب باشگاه و کارکنان آن از در کمک های اولیه و احیای قلبی ریوی مهارت دارند. ورزش کراس فیت می تواند شدت بالایی داشته باشد به همین دلیل باید کارکنان باشگاه ورزشی بتوانند با موارد اورژانسی مقابله کنند.

در یک جلسه رایگان در باشگاه شرکت کنید.

اغلب باشگاه های کراس فیت به افراد اجازه می دهند تا در یک جلسه آموزشی شرکت کنند. این کار به فرد کمک می کند این ورزش را تجربه کرده و درباره شرکت در کلاس های باشگاه تصمیم گیری کند. در این جلسات می توان با افراد جدید آشنا شده و نحوه برگذاری کلاس های کراس فیت را نیز تجربه کرد.

بهتر است در جلسه ابتدایی اندکی زودتر حاضر شده تا قبل از شروع کلاس فرصت آشنایی با کلاس فراهم شود. پس از اتمام کلاس مخصوصا در صورت حضور اعضای جدید مربی می تواند یک بخش پرسش و پاسخ برگذار کند. در این بخش بمانید و به سوالات و جواب ها دقت کنید. امکان دارد شخصی سوالی را بپرسد که به ذهن شما نرسیده اما برای شما مهم باشد.